Low Impact Training: Warum weniger Belastung oft zu mehr Fortschritt führt

von David Klinkhammer, 06/26, Lesezeit: 7 Minuten

Viele Menschen setzen ein effektives Training automatisch mit hoher Belastung gleich.

Kein Wunder: Wer sich Trainierende auf den einschlägigen sozialen Kanälen ansieht, bekommt schnell den Eindruck, dass nur derjenige die notwendigen Reize setzt, der springt, schwitzt und völlig außer Atem gerät. Das lädt zum Kopieren der exotischsten Workouts ein – oftmals mit der Erkenntnis, dass der eigene Körper diesen Belastungen noch gar nicht gewachsen ist.

Beim Thema Training ist die fundamentalste Frage jedoch, was man überhaupt erreichen möchte. Erst danach sollte sich die Wahl des Trainings richten. Da die Antwort auf diese Frage häufig Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder eine bessere Fitness lautet, stellt sich zwangsläufig die Frage, ob die oben angesprochenen Workouts tatsächlich notwendig sind, um diese Ziele zu erreichen.

Die gute Nachricht: Für viele Trainingsziele sind diese extremen Belastungen gar nicht notwendig. Weder Muskelaufbau noch Fettabbau setzen automatisch Sprünge, Burpees oder hochintensive Intervallformen voraus. Trotzdem hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass ein Training nur dann wirksam ist, wenn es maximal anstrengend ist.

Das zentrale Element, welches hier oft verwechselt wird, sind die Begriffe Impact und Intensität. Denn mal ehrlich: Ziehst Du spontan einen Unterschied zwischen High Intensity Training und High Impact Training?

Ich möchte in diesem Artikel den Unterschied herausarbeiten, wann wie viel Impact wirklich notwendig ist und warum wir Low Impact Training deutlich mehr Beachtung schenken sollten.

Was ist Impact?

Impact beschreibt die mechanische Belastung auf unseren Bewegungsapparat, während Intensität beschreibt, wie unser Organismus einen Reiz verarbeitet.

Bei der Intensität sprechen wir beispielsweise über Parameter wie Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden oder den prozentualen Anteil des Trainingsgewichts am individuellen Kraftmaximum [3].

Impact hingegen betrachtet die Belastung, die auf den gesamten Bewegungsapparat wirken. Bei einem Laufschritt wirken beispielsweise deutlich höhere Kräfte auf den Bewegungsapparat als beim Radfahren. Diese Belastungen entstehen insbesondere durch sogenannte Bodenreaktionskräfte (Ground Reaction Forces), die bei jedem Schritt auf den Körper zurückwirken [1].

Ein häufiger Denkfehler besteht darin, Impact und Intensität gleichzusetzen. Dabei beschreiben beide Begriffe völlig unterschiedliche Dinge. Ein Radfahrer kann bei einer Bergauffahrt seine maximale Sauerstoffaufnahme erreichen, obwohl nahezu keine Stoßbelastungen auf Knie, Hüfte oder Sprunggelenk wirken. Umgekehrt kann ein Volleyballspieler während eines Spiels hunderte Landungen absolvieren und damit hohe mechanische Belastungen erzeugen, ohne dauerhaft im hochintensiven Ausdauerbereich zu trainieren.

Hoher Impact bedeutet also nicht automatisch hohe Intensität und hohe Intensität bedeutet nicht zwangsläufig hohen Impact.

Die inneren und äußeren Kräfte, die auf den menschlichen Körper einwirken, können diesen beschleunigen und deformieren [3].

Nach dem Reaktionsgesetz erzeugt jede Kraft eine Gegenkraft. Setzt ein Sportler seinen Fuß auf den Boden, wirkt eine gleich große Gegenkraft vom Boden zurück auf den Körper. Diese sogenannten Bodenreaktionskräfte sind ein wesentlicher Bestandteil dessen, was wir als Impact wahrnehmen [1].

Warum High Impact nicht automatisch besser ist

Ein Training kann metabolisch extrem anspruchsvoll sein, ohne dass hohe Stoßkräfte auftreten. Umgekehrt werde ich keinen Marathon absolvieren können, wenn ich in der Vorbereitung ausschließlich schwimme. Das zeigt bereits, dass mechanische Belastung und Trainingswirkung zwei unterschiedliche Dinge sind. Studien konnten beispielsweise zeigen, dass bei hochintensiven Intervallen auf dem Fahrrad vergleichbare oder teilweise sogar höhere Herzfrequenzen und Sauerstoffaufnahmen erreicht werden als bei laufbasierten Intervallen [2].

Nach dem zweiten Newtonschen Gesetz ergibt sich Kraft aus Masse und Beschleunigung. Je höher die Beschleunigung oder die bewegte Masse, desto größer die auftretende Kraft. In der Praxis bedeutet das höhere Sprünge, schnellere Richtungswechsel und härtere Landungen [3]. Das hat jedoch zunächst nur indirekt Einfluss auf den Trainingseffekt. Größere Kräfte bedeuten zunächst lediglich eine höhere mechanische Beanspruchung.

Impact ist demnach kein Trainingsziel, sondern die Folge bestimmter Kräfte, die während einer Bewegung auftreten.

Trainingsreiz und Trainingskosten

Jede Trainingseinheit erzeugt nicht nur einen Trainingsreiz, sondern auch Trainingskosten.

Zu diesen Kosten zählen Muskelermüdung, Sehnenbelastung, Gelenkstress und die Zeit, die der Körper benötigt, um sich von diesen Belastungen zu erholen [6].

Zwei Trainingsformen können einen vergleichbaren Ausdauerreiz setzen, aber völlig unterschiedliche Regenerationszeiten verursachen. Die Trainingswissenschaft unterscheidet deshalb häufig zwischen metabolischer Belastung und orthopädischer Belastung [5].

Ein 60-minütiger Lauf und eine 60-minütige Radeinheit können beispielsweise einen ähnlichen kalorischen und kardiovaskulären Reiz erzeugen. Die orthopädische Belastung fällt beim Laufen jedoch deutlich höher aus, da bei jedem Schritt Bodenreaktionskräfte auf den Bewegungsapparat wirken.

Genau hier liegt eine der größten Stärken von Low Impact Training: Es ermöglicht oft einen günstigen Kompromiss zwischen Trainingswirkung und Belastungskosten.

Wann Low Impact genauso effektiv sein kann

Arbeit und Energie können auf unterschiedliche Weise erzeugt werden. Der Körper kann Energie umsetzen und Leistung erzeugen, ohne dass dafür hohe Stoßkräfte notwendig sind.

Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Ergometertraining können ähnlich intensive kardiovaskuläre Anpassungen hervorrufen wie klassische High-Impact-Sportarten, wenn es um Kalorienverbrauch oder die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme geht, sofern die Intensität und Trainingsumfang vergleichbar sind [2].

Das Herz erkennt nicht, ob die Belastung durch Laufen oder Radfahren entsteht. Es reagiert auf Sauerstoffbedarf, Herzfrequenz und Stoffwechselstress [2].

Mehr Trainingsvolumen bei geringerer Belastung

Ein oft übersehener Vorteil von Low Impact Training besteht darin, dass sich das Trainingsvolumen erhöhen lässt, ohne die mechanische Belastung im gleichen Maße zu steigern. Während das Herz-Kreislauf-System häufig noch leistungsfähig ist, begrenzen im Alltag oft Muskeln, Sehnen oder Gelenke die Belastbarkeit. Durch den gezielten Einsatz von Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging kann zusätzliche Trainingszeit gesammelt werden, ohne die Stoßbelastungen eines weiteren Lauftrainings in Kauf nehmen zu müssen [7].

Warum selbst Läufer auf Low Impact Training setzen

Low Impact Training wird häufig als Alternative für Anfänger, Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen dargestellt. Tatsächlich nutzen aber auch viele ambitionierte Ausdauerathleten gezielt Low-Impact-Einheiten [7]. Gerade im Laufsport entsteht ein großer Teil der Gesamtbelastung nicht im Herz-Kreislauf-System, sondern durch die wiederholten Stoßkräfte auf Knochen, Sehnen und Gelenke [3].

Um das Trainingsvolumen dennoch weiter steigern zu können, werden häufig ergänzende Einheiten auf dem Fahrrad, Ergometer, Crosstrainer oder im Wasser durchgeführt. Dieses sogenannte Cross-Training kann zusätzliche aerobe Trainingsreize setzen, während die mechanische Belastung reduziert wird [2].

Das Ziel besteht dabei nicht darin, das Lauftraining vollständig zu ersetzen. Vielmehr können einzelne Einheiten ergänzt oder zeitweise ersetzt werden, um die Gesamtbelastung besser zu steuern.

Wann High Impact sinnvoll und notwendig ist

Trotz aller Vorteile von Low Impact Training gibt es Situationen, in denen hohe mechanische Belastungen sinnvoll oder sogar notwendig sind. Vergleicht man die Knochendichte von Sportlern aus High-Impact-Sportarten mit denen aus Low-Impact-Sportarten, fällt auf, dass Erstere häufig eine höhere Knochendichte aufweisen [6].

Das liegt daran, dass Knochen mechanische Belastungen benötigen, um ihre Struktur anzupassen. Knochen reagieren auf mechanische Spannungen und passen ihre Struktur an wiederkehrende Belastungen an [6]. Wer höher springen, schneller sprinten oder explosiver beschleunigen möchte, benötigt ebenfalls genau diese Reize. Das beschreibt das Prinzip der Spezifität: Der Körper passt sich an die Anforderungen an, denen er regelmäßig ausgesetzt wird [7].

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Trainingseinheit diesen Charakter haben muss. Viele Sportler profitieren von einer Kombination aus gezielt eingesetzten High-Impact-Reizen und zusätzlichen Low-Impact-Einheiten.

Der unterschätzte Faktor Adhärenz

Ein oft unterschätzter Faktor für den Trainingserfolg ist die Kontinuität. Das beste Trainingsprogramm ist nicht das theoretisch effektivste, sondern dasjenige, das langfristig aufrechterhalten wird. Trainingsfreude und wahrgenommene Anstrengung gelten als wichtige Einflussgrößen für die langfristige Adhärenz [4].

Low Impact Training kann hier einen niedrigschwelligen Einstieg bieten und dazu beitragen, Bewegung langfristig in den Alltag zu integrieren.

Low Impact als Regenerationsstrategie

Regeneration bedeutet nicht zwangsläufig vollständige Inaktivität. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten kann eine lockere Low-Impact-Belastung die Durchblutung fördern, Bewegungsumfang erhalten und zusätzliche Aktivität ermöglichen, ohne erneut hohe Stoßkräfte zu erzeugen [11].

Deshalb setzen viele Athleten zwischen intensiven Belastungen auf lockeres Radfahren, Walking, Schwimmen oder Rudern [9]. Low-Impact-Einheiten werden häufig genutzt, um das Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die mechanische Belastung des Bewegungsapparates zu reduzieren [2]. Low Impact Training ist damit nicht nur eine Alternative zu High Impact Training, sondern häufig dessen notwendige Ergänzung.

Fazit

Low Impact Training ist nicht deshalb interessant, weil es gelenkschonend ist. Es ist interessant, weil es zeigt, dass metabolische Belastung und mechanische Belastung zwei unterschiedliche Größen sind. Die eigentliche Stärke von Low Impact Training liegt nicht darin, Belastungen zu vermeiden, sondern Belastungen gezielt zu steuern.

Wer jede Einheit maximal hart gestaltet, sammelt nicht nur Trainingsreize, sondern auch Ermüdung und Regenerationsbedarf. Erfolgreiches Training besteht deshalb nicht darin, möglichst viel Belastung zu erzeugen, sondern genau die Belastung einzusetzen, die für das jeweilige Ziel notwendig ist. Low Impact Training ist damit keine abgeschwächte Form des Trainings. Es ist ein Werkzeug, um Fitness, Gesundheit und Leistungsfähigkeit mit einem möglichst günstigen Verhältnis aus Nutzen und Belastung zu entwickeln.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist Sportwissenschaftler, Fitness- und Athletiktrainer sowie Group Instructor und Markenbotschafter der Deutschen Sportakademie. Er ist Host des Akademie-Podcasts Bizeps & Bananenbrot und verfasst regelmäßig Beiträge für den Blog der Deutschen Sportakademie. Als Dozent begeistert er Studierende für Trainingsplanung und -steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, Ausdauersportarten sowie Motivationstraining im Personal Training. Als leidenschaftlicher Marathonläufer und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er in Köln Bootcamps und Mitarbeiterfitness an. Zum Ausgleich liebt er Paartanz und Kochen.