Körperfett reduzieren: Wissenschaftlich erklärt – Fettverbrennung, Training & Ernährung

von David Klinkhammer, 05/26, Lesezeit: 7 Minuten

Darum brauchen wir Körperfett

Körperfett wird oft ausschließlich negativ betrachtet. Dabei erfüllt Fettgewebe lebenswichtige Funktionen im Organismus und ist essenziell für die Energiespeicherung, die Wärmeregulation und die Stoffwechselgesundheit.

Fett ist als Energiespeicher unverzichtbar. Es dient dem Organismus dazu, Zeiten einer geringeren Nahrungszufuhr zu überbrücken. Insbesondere während Hungerperioden, im Winter oder bei Krankheiten können so die energetischen Bedürfnisse befriedigt werden. Exponierte Stellen der Körperoberfläche wie die Fußballen werden durch Fett außerdem als Pufferzone vor mechanischen Einflüssen geschützt. Das Unterhautfettgewebe trägt zudem zur Wärmedämmung bei und spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Adipocytokinen. Diese bioaktiven Signalmoleküle tragen maßgeblich zur Erhaltung der Stoffwechselgesundheit, Fertilität und Leistungsfähigkeit bei [5].

Der Gesamtkörperfettanteil lässt sich in zwei Hauptkomponenten unterteilen: Das subkutane Fettgewebe befindet sich unter der Haut, das viszerale Fettgewebe in den Körperhöhlen. Letzteres wird eindeutig als gesundheitliches Risiko für die Ausbreitung adipositasassoziierter Erkrankungen sowie verschiedener Krebsarten verantwortlich gemacht [6].

Für die Bestimmung des Körperfettanteils gibt es verschiedene Methoden, mit unterschiedlicher Aussagekraft. Lese hierzu meinen Artikel zu den wichtigsten und effektivsten Methoden zur Körperfettmessung.

Der prozentuale Anteil und die Verteilung des Körperfetts sind geschlechtsspezifisch unterschiedlich. So liegt der Körperfettanteil normalgewichtiger Männer zwischen 15 und 23 %, der von Frauen zwischen 18 und 26 % [19].

Der etwa 1,75-fach höhere Körperfettanteil bei Frauen resultiert aus den Geschlechtshormonen, die eine spezifische Wirkung auf das Fettgewebe haben. Anatomisch gesehen wird das Körperfett bei Männern vorwiegend im Bauchbereich gespeichert, während Frauen es vorwiegend im Hüft- und Oberschenkelbereich speichern [15].

Wann baut der Körper Fett ab?

Der Körper beginnt immer dann verstärkt, Körperfett abzubauen, wenn über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit besteht, d. h. wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird [9]. Der tägliche Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, der Thermogenese der Nahrung sowie dem Leistungsumsatz durch Bewegung und körperliche Aktivität zusammen. Grundsätzlich gilt: Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist der gesamte Energieverbrauch. Es gibt jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis: Der Fettstoffwechsel wird oft direkt mit Fettabbau gleichgesetzt. Tatsächlich beschreibt er jedoch lediglich, welche Energiequelle der Körper nutzt, nicht aber, ob Körperfett reduziert wird.

Ein erhöhter Fettstoffwechsel bedeutet, dass der Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzieht und entsprechend weniger Kohlenhydrate nutzt. Diese Verschiebung der Substratnutzung verändert jedoch nicht automatisch den gesamten Kalorienverbrauch. Für den Fettabbau ist es daher nicht entscheidend, ob der Körper mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate verbrennt, sondern wie hoch die Differenz zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme ist. Die entscheidende Frage für erfolgreichen Fettabbau lautet somit nicht, wie sich der Fettstoffwechsel maximieren lässt, sondern wie sich der tägliche Kalorienverbrauch langfristig erhöhen lässt [8].

Nachbrenneffekt erklärt

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Herzfrequenz nach intensiven oder langen Trainingseinheiten noch längere Zeit erhöht ist? Das deutet darauf hin, dass der Körper trotz abgeschlossener Trainingseinheit einen erhöhten Sauerstoffbedarf hat. Dieser wird vor allem für Reparaturprozesse herangezogen. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt oder „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) bezeichnet. Für diese Prozesse muss der Körper Energie heranziehen. Studien zeigen, dass dieser Effekt zwar mit steigender Intensität zunimmt, in der Praxis jedoch meist nur etwa 6-15 % des während der Belastung verbrauchten Energieumsatzes ausmacht [11].

Trainingsmethoden für Fettabbau

Im Folgenden gebe ich einen Überblick über verschiedene Trainingsmethoden und ihren Effekt auf den Kalorienverbrauch. Die Ergebnisse fasse ich am Ende in der Tabelle 1 Vergleich der Trainingsmethoden zusammen.

High Intensity Training (HIIT)

HIIT ist durch kurze, sehr intensive Belastungsintervalle gekennzeichnet, die sich mit aktiven oder passiven Erholungsphasen abwechseln. Typischerweise werden 85-95 % der maximalen Herzfrequenz oder die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erreicht [10]. Die Belastungsphasen reichen – je nach Protokoll – von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten, typischerweise zwischen etwa 30 Sekunden und vier Minuten [7].

HIIT gilt als zeitsparende Trainingsform, da bei kurzer Dauer ein hoher Energieverbrauch pro Zeiteinheit erreicht wird. Charakteristisch für HIIT ist ein vergleichsweise hoher Nachbrenneffekt (EPOC), da der Körper nach intensiven Belastungen zusätzliche Energie für die Regeneration und die Wiederherstellung der Energiespeicher benötigt. Dadurch eignet sich HIIT besonders als zeiteffiziente Trainingsform zur Erhöhung des täglichen Energiebedarfs [3].

Krafttraining

Beim Krafttraining werden verschiedene Zielbereiche abgedeckt: von Maximalkraft (1-5 Wiederholungen mit > 85 % des 1-Repetition-Maximums [1RM]) über Hypertrophie (6–12 Wiederholungen mit 60–80 % 1RM) bis hin zu kraftausdauerorientierten Formen (> 15 Wiederholungen). Für den Energieverbrauch sind vor allem Hypertrophie- und zirkeltrainingsformen relevant, da sie mit höheren Umfängen und moderaten Pausen durchgeführt werden. Typische Einheiten dauern 45 bis 75 Minuten [1]. Der Kalorienverbrauch während des Trainings liegt im mittleren Bereich. Insbesondere intensives Krafttraining führt jedoch zu einem erhöhten Nachbrenneffekt. Dieser entsteht durch Reparaturprozesse, eine erhöhte Proteinbiosynthese und die Wiederherstellung der Energiespeicher [2].

Langfristig trägt Krafttraining zusätzlich zum Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse bei und unterstützt somit die metabolische Kapazität des Körpers. Der Erhalt von Muskelmasse ist während einer Diät besonders relevant, da Muskulatur metabolisch aktiv ist und den täglichen Energieverbrauch beeinflusst (Müller & Bosy-Westphal, 2024) Für den Muskelaufbau ist in der Regel ein leichter Kalorienüberschuss notwendig, während im Defizit primär der Muskelerhalt im Fokus steht [20].

Low Intensity Steady State (LISS Training)

LISS steht für gleichmäßige Ausdauerbelastungen mit niedriger bis moderater Intensität. Typischerweise liegt diese bei etwa 64–76 % der maximalen Herzfrequenz, also in einem Bereich, in dem die Belastung über längere Zeit aufrechterhalten werden kann [16]. Die Dauer solcher Einheiten liegt häufig zwischen 30 und 90 Minuten oder darüber hinaus (Bill et al., 2020). Zwar ist der Kalorienverbrauch pro Minute geringer als bei hochintensiven Belastungen, durch die längere Dauer kann LISS jedoch einen hohen Gesamtenergieverbrauch erzeugen [2]. Der Nachbrenneffekt ist im Vergleich zu HIIT oder intensivem Krafttraining jedoch gering. Der Hauptbeitrag zum Energieverbrauch entsteht daher direkt während der Belastung.

LISS eignet sich besonders, um den Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen, ohne eine hohe Belastung für das zentrale Nervensystem zu erzeugen. Es kann daher gut mit intensiveren Trainingsformen kombiniert werden (Børsheim & Bahr, 2003).

Vergleich der Trainingsmethoden

Wenn wir die Essenz der oben genannten Methoden zusammenfassen, wäre die perfekte Kombination ein mehrmals wöchentlich stattfindendes Krafttraining mit dem Ziel des Muskelerhalts, viel Bewegung im Alltag und punktuell das eine oder andere HIIT.

Schlaf, NEAT & Hormone

Neben Training und Ernährung beeinflussen auch Regeneration und Verhalten den Fettabbau maßgeblich. Dabei spielt Schlaf eine zentrale Rolle. Eine reduzierte Schlafdauer führt zu Veränderungen in der Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen. Dies geht häufig mit einer erhöhten Energieaufnahme und weniger spontaner Bewegung einher. Studien zeigen zudem, dass Schlafmangel die Körperzusammensetzung im Kaloriendefizit negativ beeinflussen kann, indem ein größerer Anteil des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse stammt [14].

Ein weiterer maßgeblicher Faktor ist die sogenannte Alltagsbewegung (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dazu zählen alle Bewegungen im Alltag wie Gehen, Stehen oder Gestikulieren. Im Kaloriendefizit sinkt diese Aktivität häufig unbewusst, was den tatsächlichen Energieverbrauch deutlich reduzieren kann [12]. Dieser Effekt ist einer der Hauptgründe, warum Fortschritte im Fettabbau stagnieren.

Zusätzlich passt sich der Körper hormonell an ein Energiedefizit an. Dabei kommt es unter anderem zu Veränderungen der Hormone Leptin, Schilddrüsenhormone und Ghrelin, welche den Energieverbrauch senken und den Hunger steigern [18]. Diese Anpassungen erschweren es, das Defizit langfristig aufrechtzuerhalten.

Körperzusammensetzung

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Gewicht verloren wird, sondern auch, woraus sich dieser Verlust zusammensetzt. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen kann ein erheblicher Teil des Gewichtsverlusts auf den Abbau von Muskelmasse zurückzuführen sein.

Der wichtigste Schutzfaktor ist Krafttraining, da es einen starken Reiz zum Erhalt der Muskulatur setzt. Ergänzend dazu spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine zentrale Rolle. Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit einem Kaloriendefizit dazu beitragen kann, fettfreie Masse zu erhalten und gleichzeitig den Fettverlust zu unterstützen [17]. Auch die Größe des Kaloriendefizits ist relevant. Sehr aggressive Diäten erhöhen das Risiko für Muskelverlust, während moderat gestaltete Defizite in Kombination mit Training und ausreichender Proteinzufuhr zu einer günstigeren Körperzusammensetzung führen.

Somit ist nachhaltig Körperfett zu reduzieren nicht nur eine Frage der Energiebilanz, sondern auch der Trainings- und Lebensstilgestaltung, die darüber entscheidet, welche Gewebe der Körper im Defizit bevorzugt abbaut.

Beispiel-Woche für nachhaltigen Fettabbau

Im Folgenden stelle ich eine Beispielwoche mit Aktivitäten vor, die auf einen hohen Kalorienverbrauch, ausreichende Regeneration und ein damit verbundenes hormonelles Gleichgewicht abzielen. Begleitend dazu ist eine vollwertige, mediterrane und proteinreiche Ernährungsweise empfehlenswert.

Warum diese Kombination funktioniert:

Krafttraining schützt die Muskulatur während eines Kaloriendefizits und verhindert so den verstärkten Abbau fettfreier Masse. LISS erhöht mit geringer Belastung für das Nervensystem den täglichen Kalorienverbrauch, während HIIT-Einheiten zusätzliche metabolische Reize setzen. Die hohe Alltagsbewegung (NEAT) stabilisiert den Energieverbrauch zwischen den Trainingseinheiten und reduziert das Risiko metabolischer Anpassungen.

Fazit

Nachhaltig Körperfett zu reduzieren bedeutet nicht, in einzelnen Trainingseinheiten möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sondern den täglichen Energieverbrauch langfristig zu erhöhen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Dafür sind ein moderates Kaloriendefizit, regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Alltagsbewegung sowie eine gute Regeneration durch Schlaf und Stressmanagement entscheidend. Erfolgreicher Fettabbau ist also kein einzelner Trick, sondern das Zusammenspiel aus Ernährung, Training, Stoffwechsel und Lebensstil.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist Sportwissenschaftler, Fitness- und Athletiktrainer sowie Group Instructor und Markenbotschafter der Deutschen Sportakademie. Er ist Host des Akademie-Podcasts Bizeps & Bananenbrot und verfasst regelmäßig Beiträge für den Blog der Deutschen Sportakademie. Als Dozent begeistert er Studierende für Trainingsplanung und -steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, Ausdauersportarten sowie Motivationstraining im Personal Training. Als leidenschaftlicher Marathonläufer und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er in Köln Bootcamps und Mitarbeiterfitness an. Zum Ausgleich liebt er Paartanz und Kochen.