Körperfettmessung: Die wichtigsten Methoden im Überblick

von David Klinkhammer, 05/26, Lesezeit: 6 Minuten

Der menschliche Körper besteht aus mehr als 50 chemischen Elementen. Hierbei machen Wasserstoff und Sauerstoff in Form von Wasser mit ca. 70% den größten Anteil unserer Körpermasse aus. Während Proteine strukturgebend für unser Gewebe (insbesondere Muskulatur) sind, stellen Glykogen (Kohlenhydrate) und Lipide (Fett) wichtige Energieträger dar, die vom menschlichen Körper gespeichert werden können.

Dabei gilt allerdings nicht – viel Energie hilft viel. In hohen Massen ist Körperfett ein Risikofaktor für viele Krankheitsbilder, wie beispielsweise Herzkreislauferkrankungen. Außerdem spielt Körperfett eine wichtige Rolle für das menschliche Selbstbild. Der Wunsch zur Reduzierung ist fest in unserer Gesellschaft verankert und die Ernährungs- und Fitnessbranche arbeitet stetig an neuen Methoden zur Fettreduzierung.

Im Jahr 2021 äußerten 8,18 Millionen Menschen den Wunsch nach der Reduzierung von Körpergewicht. Problemzonen an Bauch und Hüfte sollen schmelzen und dem Körper zu einem neuen athletischeren Antlitz verholfen werden. Während jedoch viel über die Reduzierung von Körperfett gesprochen wird, wird der erste wesentliche Schritt für diesen Prozess oftmals außer Acht gelassen. Wie lässt sich der Körperfettanteil verlässlich bestimmen? In diesem Artikel werden die gängigsten Methoden der Körperfettmessung vorgestellt und die Vor- und Nachteile skizziert. Du interessierst Dich dafür, wie Du vorhandenes Körperfett reduzieren kannst? Dann wirf einen Blick in unseren Artikel Körperfett reduzieren: Wissenschaftlich erklärt – Fettverbrennung, Training & Ernährung.

Wie funktioniert die Körperfettmessung?

Es könnte so einfach sein. Man nehme eine Waage, zwei Messzeitpunkte (MZP) und die Differenz des Körpergewichts zwischen MZP (A) und MZP (B) gibt an, ob Fett verloren oder dazugewonnen wurde. Der menschliche Körper besteht jedoch nicht aus einer homogenen Masse, sondern setzt sich aus verschiedenen Elementen zusammen. Der BMI (Body Mass Index) ist daher auch kein verlässlicher Faktor, wenn es darum geht eine qualitative Aussage über das Körpergewicht eines Individuums zu treffen.

Grob lässt sich das Körpervolumen in zwei Kompartimente einteilen:

1. Die Magermasse (LBM, "lean body mass"): Muskeln, Knochen und Körperwasser (TBW, "total body water").
2. Körperfett (KF): Körpermasse abzüglich der Magermasse.

Neben Körperfett (KF) besteht der menschliche Körper aus fettfreier Masse (LBM), wie Muskulatur, die Organe, alle Knochen, Körperwasser und Blut, Sehnen, Bänder, Nerven, Haare usw. Beides also veränderbare Parameter. Bei einer Körperfettanalyse geht es darum, diese beiden Merkmale voneinander zu unterscheiden. Hier haben die meisten Messmethoden eines gemeinsam, man macht sich die verschiedene Dichteverteilung von KF und LBM zunutze. Dabei weist KF eine höhere Dichte als die LBM vor.

Wie zuverlässig ist die Körperfettwaage?

Personenwaagen ermitteln das Körpergewicht. Sowohl mechanische als auch elektrische Modelle sind zu haben. Mittlerweile sind sie „smart“ und übermitteln die gemessenen Daten an die „Gesundheits-App“, welche alle möglichen Körperparameter trackt. Mit der Platzierung von Elektroden, auf die die Füße abgestellt werden, soll eine Aussage über die Körperzusammensetzung getroffen werden. Hier werden minimale Strommengen durch den Körper geleitet. Da LBM die Stromimpulse besser leitet als das KF kann so eine Aussage über die jeweilige Verteilung beider Massen getroffen werden.

Hauptproblem hierbei ist die geringe Intensität der Stromimpulse. Diese reichen letzten Endes nur für die unteren Extremitäten aus. Der KF-Anteil in dieser Region kann jedoch nicht als stellvertretend für den Rest des Körpers angesehen werden, weswegen Körperfettwaagen auch nur eine geringe Aussagekraft über die Zusammensetzung des Körpers liefern. Nasse Füße oder eine volle Blase können das Ergebnis zusätzlich beeinflussen. Neuere Modelle weisen zusätzlich noch zwei Griffstücke mit Elektroden auf. Die Messungen werden somit zwar genauer, jedoch bleibt das Problem hier weiterhin bestehen. Die Impulse sind zu schwach, als dass sie den ganzen Körper erfassen könnten.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA-Analyse)

Gleiches Prinzip, jedoch wesentlich genauer ist die BIA-Analyse. Hier wird der elektrische Widerstand des gesamten Körpers gemessen. Ähnlich wie bei der Körperfettwaage zieht man dabei mittels der verschieden guten Leitfähigkeit der einzelnen Körperkompartimente Rückschlüsse auf die Körperzusammensetzung. Die Messung wird im Liegen vorgenommen. Idealerweise liegt die zu messende Person bereits einige Minuten vor der Messung auf der Liege, damit sich die Körperflüssigkeiten gleichmäßig verteilen können. Um weitere Messfehler zu verhindern, sollten keine metallischen Gegenstände mehr berührt werden.

Zudem müssen immer dieselben Voraussetzungen für die Messungen geschaffen werden. Die letzte Mahlzeit sollte 4-5 Stunden vor der Messung erfolgt sein, die letzte sportliche Betätigung länger als 12 Stunden zurückliegen, kein Alkoholkonsum in den letzten 24 Stunden vor der Messung, eine saubere, trockene und fettfreie Haut muss ebenso wie eine leere Harnblase gewährleistet sein.

Messelektroden werden an Handgelenk und Knöchel, stromgebende Elektroden an Finger und Zehen positioniert. Die Auswertung gibt Auskunft über Körperwasser, Fettmasse, fettfreie Masse, Magermasse, Körperzellmasse und Extrazellulärmasse. Die Durchführung ist sicher, kostengünstig und weist im Gegensatz zur Körperfettwaage eine wesentlich höhere Genauigkeit auf. Messungenauigkeiten können durch eine falsche Platzierung der Elektroden, den menstrualen Zyklus bei Frauen und bestimmte Erkrankungen des entstehen. Die Genauigkeit der Messung ist verglichen mit den „Goldstandards“ immer noch sehr hoch. Daher wird diese Methode auch als nützliche klinische Methode zur Messung von Veränderungen in der Körperzusammensetzung betrachtet. Die Kosten pro Messung belaufen sich auf circa 20-30€. Eine Vielzahl von Fitnessstudios bieten diese Messungen im Zuge der Anamnese und eines Kontrolltermins kostenfrei an.

Caliper: Körperfettmessung zu Hause

Bei der Kalipometrie wird mittels Spezialzange die Hautfaltendichte an vordefinierten Punkten des menschlichen Körpers bestimmt. Gegenstand der Messung ist das subkutane Fettgewebe (Unterhautfettgewebe). Der prozentuale Fettanteil wird dann mittels Regressionsrechnung aus allen ermittelten Hautfaltenwerten errechnet. Die zu messende Falte wird mit Daumen und Zeigefinger mit der einen Hand fixiert. Die andere Hand öffnet die Zange und setzt an der Falte an. Die Zange wird dann zugedrückt. Hierbei ist wichtig, weder zu stark noch zu schwach zuzudrücken. Hilfreich ist eine Druckmesshilfe an der Zange, welche einrastet, sobald die korrekte Position der Zange erreicht wurde. Auf einer Millimeter-Skala der Zange kann dann der Wert der Hautfalte abgelesen werden.

Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Messmethoden ist dieses Verfahren sehr stark abhängig vom Testleiter. Dieser muss die Hautfalten lokalisieren und greifen können. Die Calipermessung ist die kostengünstigste Möglichkeit der Körperfettmessung. Ein Caliper ist bereits für 5-10€ erhältlich. Hauptkritikpunkt neben der Abhängigkeit vom Testleiter ist, dass hier lediglich das subkutane Fett ermittelt wird. Die Messung besitzt also wenig Aussagekraft über das viszerale Fett (intraabdominales Fett). Dennoch sind die Ergebnisse überraschend präzise. So weichen sie lediglich mit circa 5% von genaueren Methoden ab.

DEXA-Scan (Dual Energy X-Ray Absorptiometry)

Die letzten beiden Messmethoden zur Ermittlung der Körperzusammensetzung gehören zu den Goldstandards. Die Doppelröntgenabsorptiometrie ist, wie der Name bereits andeutet ein bildgebendes Verfahren, welches insbesondere in der Orthopädie genutzt wird. So kann die Knochendichte bestimmt werden, um Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu diagnostizieren. Es werden zwei Aufnahmen mit unterschiedlich starker Röntgenenergie gemacht. So kann Knochenmasse von Weichteilgewebe unterschieden werden. Sichtbar werden letzten Endes drei Körperkompartimente: Fett-, Knochen- und sonstige Masse. Mit 50-70€ pro Messung ist der DEXA-Scan durchaus bezahlbar.

Kostenpunkt für die Anschaffung eines Geräts liegt dagegen bei 30.000 – 35.000 €. Da es sich um ein radiologisches Messgerät handelt dürfen die Messungen nur von medizinisch ausgebildetem Personal durchgeführt werden. Kritikpunkt an der Messung ist die körperliche Belastung durch die Röntgenbestrahlung. Regelmäßige Messungen sollten daher nicht mit dem DEXA-Scan vorgenommen werden. Hier stellt die Strahlenschutzkommission fest, dass „die Anwendung der DXA ohne medizinische Indikation, z. B. als Maßnahme allein zur Verbesserung der Compliance der Patienten oder begleitend zu Lifestyle-Aktivitäten, unzulässig ist“.

Trotz der Genauigkeit dieses bildgebenden Verfahrens ist eine Anwendung in der Praxis für die Messung der Körperzusammensetzung ohne triftigen Grund daher fragwürdig. Ein alternatives bildgebendes Verfahren wäre der Magnetresonanztomograph, welcher ebenfalls Aufschluss über die Körperzusammensetzung liefern kann und ohne jegliche Strahlung auskommt. Eine Ganzkörpermessung beläuft sich hier auf bis zu 990,00€, was die Messung für die Praxis wenig praktikabel macht.

Wie der Name schon sagt, spielt Wasser bei dieser Messung eine wesentliche Rolle. Bei der Unterwasserwägung wird nach Archimedesprinzip das Volumen des menschlichen Körpers bestimmt. Das zu testende Individuum wird in ein Gefäß mit Wasser und Wiegevorrichtung getaucht. Das Gewicht des verdrängten Wassers ist der Auftriebskraft, die ein Körper in einer Flüssigkeit erfährt, gleichzusetzen. Unter Berücksichtigung der Körpermasse kann dann die Körperdichte bestimmt werden. Da verschiedene Gewebearten eine unterschiedliche Dichte aufweisen, können so rechnerisch Rückschlüsse auf die Körperzusammensetzung geschlossen werden. Als Lifestylemessung ist dieses Verfahren weniger geeignet, da es sehr zeit- und kostenintensiv ist.

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Goldstandard nicht gleichbedeutend mit Praktikabilität ist. DEXA-Scan und Hydrodensitometrie sind vom Prinzip her die genauesten Messmethoden, wenn es um die Bestimmung der Körperzusammensetzung geht. Für eine regelmäßige Lifestyle-Analyse sind sie jedoch entweder kaum bezahlbar oder aufgrund der Messmethodik (Strahlung) nicht zu empfehlen. Caliper und BIA-Messung profitieren von einer leichten Durchführbarkeit und geben, wenn korrekt durchgeführt, ein verlässliches Ergebnis über das Körperfett. Nach Möglichkeit ist eine BIA-Messung vorzuziehen, da sie mehr Kompartimente erfasst und eine höhere Genauigkeit vorweist.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist Sportwissenschaftler, Fitness- und Athletiktrainer sowie Group Instructor und Markenbotschafter der Deutschen Sportakademie. Er ist Host des Akademie-Podcasts Bizeps & Bananenbrot und verfasst regelmäßig Beiträge für den Blog der Deutschen Sportakademie. Als Dozent begeistert er Studierende für Trainingsplanung und -steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, Ausdauersportarten sowie Motivationstraining im Personal Training. Als leidenschaftlicher Marathonläufer und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er in Köln Bootcamps und Mitarbeiterfitness an. Zum Ausgleich liebt er Paartanz und Kochen.