Powerlifting Training: mehr als dauerhaft maximale Gewichte

von Gloria Ivanova, 07/26, Lesezeit: 7 Minuten

Stärker werden ist oft viel unspektakulärer, als man denkt

Wer an Powerlifting (in Deutschland auch unter Kraftdreikampf bekannt) denkt, hat häufig ein klares Bild vor Augen: maximale Gewichte, schweißtreibende Trainingseinheiten und Athletinnen und Athleten, die bei jeder Einheit an ihre Grenzen gehen. Schließlich geht es im Kraftdreikampf darum, in den Disziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben möglichst viel Gewicht zu bewegen.

Damit gehört Powerlifting zu den bekanntesten Formen des Maximalkrafttrainings und basiert auf den klassischen Grundübungen des Langhanteltrainings. Doch obwohl das Ziel klar ist – stärker werden –, sieht der Weg dorthin oft ganz anders aus, als viele Menschen vermuten.

Auch ich hatte früher eine ähnliche Vorstellung davon, wie das Training aussehen müsste, um wirklich stark zu werden. Heute, mitten in einer Wettkampfvorbereitung, sehe ich das anders.

Mein letzter Wettkampf fand Anfang Februar statt, der nächste steht Ende Juli an. Dazwischen liegen fast sechs Monate Training. Wer nun erwartet, dass diese Zeit aus permanenten Höchstleistungen und immer schwereren Gewichten besteht, dürfte beim Blick in meinen Trainingsplan überrascht sein.

Denn stärker werden ist oft viel unspektakulärer, als man denkt.

Die meiste Zeit trainiert man nicht am Limit

Eine der größten Überraschungen für Außenstehende ist meist die Intensität vieler Trainingseinheiten. Wer Powerlifting nur von Wettkampfvideos oder Social Media kennt, sieht vor allem schwere Einzelwiederholungen und neue persönliche Bestleistungen. Der Trainingsalltag sieht dagegen häufig ganz anders aus.

In vielen Einheiten bewege ich Gewichte, die lediglich 60 bis 80 Prozent meines Maximums entsprechen. Auch Einzelwiederholungen, sogenannte Singles, spielen über weite Strecken der Vorbereitung kaum eine Rolle. Stattdessen liegt der Fokus zunächst auf Trainingsvolumen: mehr Wiederholungen, mehr Arbeit und mehr Möglichkeiten, die Wettkampfbewegungen zu trainieren.

Wer stärker werden möchte, muss nicht jede Einheit als maximale Belastungsprobe betrachten. Es geht vielmehr darum, über Wochen und Monate hinweg die richtigen Reize zu setzen und diese konsequent umzusetzen.

Wie sich eine Wettkampfvorbereitung verändert

Ein Blick in meine aktuelle Wettkampfvorbereitung zeigt, dass sich das Training über die Monate zwar verändert, die Grundstruktur jedoch weitgehend gleichbleibt. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben stehen weiterhin im Mittelpunkt. Verändert werden vor allem Trainingsvolumen und Intensität.

Direkt nach einem Wettkampf werden zunächst das Volumen und die Intensitäten niedriger gehalten. Ziel ist es, sich von den Belastungen der vergangenen Wettkampfphase zu erholen und gleichzeitig wieder einen produktiven Trainingsrhythmus aufzubauen.

Anschließend folgt häufig eine Phase, in der das Trainingsvolumen schrittweise gesteigert wird. Volumen beschreibt dabei die insgesamt bewegte Last und ergibt sich vereinfacht aus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht. In dieser Phase werden die Grundlagen für spätere Kraftsteigerungen geschaffen: Es werden Muskelmasse aufgebaut, Bewegungsmuster gefestigt und die Belastbarkeit erhöht.

Erst im weiteren Verlauf der Vorbereitung verschiebt sich der Fokus zunehmend. Das Volumen wird stabil gehalten oder leicht reduziert, während die Intensität steigt. Die Gewichte auf der Hantel werden schwerer, die Wiederholungszahlen sinken und die Bewegungen orientieren sich immer stärker an den Anforderungen des Wettkampfs.

Singles, also Einzelwiederholungen mit hohen Lasten, kommen dabei meist erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf zum Einsatz. Sie dienen vor allem dazu, das Gefühl für schwere Gewichte zu entwickeln und die Wettkampfbewegungen unter realistischen Bedingungen zu trainieren. Entgegen der Vorstellung vieler Außenstehender machen sie jedoch nur einen vergleichsweise kleinen Teil des gesamten Trainings aus.

Warum man mit moderaten Gewichten stärker wird

Für viele Menschen wirkt es zunächst widersprüchlich: Im Wettkampf geht es darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Warum trainieren Powerlifter dann einen Großteil der Zeit mit Gewichten, die deutlich unter ihrem Maximum liegen?

Die Antwort liegt in den Anpassungsprozessen des Körpers.

Viele Menschen setzen Maximalkrafttraining mit dauerhaft maximalen Gewichten gleich. In der Praxis besteht erfolgreiches Maximalkrafttraining jedoch aus deutlich mehr als schweren Einzelversuchen. Entscheidend ist die sinnvolle Kombination aus Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.

Maximalkraft entsteht nicht ausschließlich dadurch, möglichst oft maximale Gewichte zu bewegen [1]. Um langfristig stärker zu werden, müssen zunächst die Voraussetzungen geschaffen werden, die hohe Leistungen überhaupt ermöglichen. Dazu gehören mehr Muskelmasse, eine bessere Bewegungseffizienz und die Fähigkeit, größere Trainingsumfänge zu bewältigen [2].

Die höheren Wiederholungszahlen zu Beginn einer Vorbereitung erfüllen genau diesen Zweck. Die große Anzahl technisch sauberer Wiederholungen trägt dazu bei, Bewegungsmuster zu festigen und die Bewegungsqualität zu verbessern. Gleichzeitig schafft das höhere Trainingsvolumen wichtige Voraussetzungen für Muskelaufbau und spätere Kraftsteigerungen [1]. Zudem können in dieser Phase häufig Übungsvariationen eingesetzt werden, um muskuläre Schwachstellen zu stärken und technische Defizite gezielt aufzuarbeiten. Ein Beispiel ist das Bankdrücken mit einer verlängerten Pause auf der Brust. Diese Variation kann dabei helfen, die Kontrolle in der untersten Position zu verbessern und die Anforderungen eines Wettkampfs – bei dem die Hantel auf das Startsignal des Kampfrichters ruhig auf der Brust liegen muss – gezielt zu trainieren.

Gleichzeitig entsteht durch die geringere Intensität weniger Ermüdung als bei ständigem Training im Grenzbereich. Training mit einem gewissen Abstand zum Muskelversagen verursacht weniger akute Ermüdung und ermöglicht die Aufrechterhaltung der Trainingsqualität über mehrere Sätze hinweg [3].

Auch neurologische Anpassungen spielen eine wichtige Rolle. Je häufiger eine Bewegung ausgeführt wird, desto effizienter arbeitet das Nervensystem. Bewegungsabläufe werden automatisierter, die Ansteuerung der Muskulatur verbessert sich und Kraft kann effizienter entwickelt werden [4]. Genau deshalb können Athletinnen und Athleten auch dann stärker werden, wenn sie über längere Zeit nicht mit maximalen Gewichten trainieren.

Erst wenn diese Grundlage geschaffen wurde, steigen die Intensitäten schrittweise an. Die Aufgabe des Trainings verändert sich dann: Aus Muskelaufbau und Technikentwicklung wird zunehmend die Fähigkeit, die vorhandene Kraft auch unter hohen Lasten abzurufen.

Das Ziel einer durchdachten Trainingsplanung ist deshalb nicht, das ganze Jahr über möglichst schwer zu trainieren. Das Ziel ist über längere Zeit stärker zu werden und am Wettkampftag möglichst viele der aufgebauten Ressourcen zu nutzen.

Rumpf- und Assistenztraining gehören dazu

Wer einen Powerlifting-Trainingsplan betrachtet, stellt schnell fest, dass Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben nur einen Teil des Trainings ausmachen. Ein großer Anteil entfällt auf Übungen für Rücken, Beine, Schultern und insbesondere die Körpermitte.

Erfolgreiches Krafttraining im Powerlifting besteht aus mehr als den eigentlichen Wettkampfbewegungen. Erst das Zusammenspiel aus Grundübungen, Assistenzübungen und einer durchdachten Trainingssteuerung sorgt für langfristige Fortschritte.

Der Grund dafür ist einfach: Kraft entsteht nie isoliert in einem einzelnen Muskel. Bei jeder Wettkampfbewegung muss die erzeugte Kraft über den gesamten Körper übertragen werden. Eine starke Körpermitte hilft dabei, Kraft effizient auf die Hantel zu übertragen und die Technik auch dann aufrechtzuerhalten, wenn die Gewichte schwer werden [5].

Aus diesem Grund finden sich in meinen Trainingsplänen für das Powerlifting über die gesamte Vorbereitung hinweg regelmäßig Übungen für den Rumpf. Dabei geht es nicht um sichtbare Bauchmuskeln, sondern um Stabilität.

Dasselbe gilt für viele Rückenübungen. Rudern, Klimmzüge oder Latzug wirken auf den ersten Blick wie klassische Muskelaufbauübungen. Im Powerlifting erfüllen sie jedoch eine wichtige unterstützende Funktion: Eine kräftige Rücken- und Schultergürtelmuskulatur hilft dabei, stabile Positionen unter der Hantel einzunehmen und die Kraftübertragung während Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu verbessern. Dadurch können die Wettkampfbewegungen effizienter und kontrollierter ausgeführt werden [6].

Zudem nutzt man Assistenzübungen als Ausgleichsbewegungen zu den Grundübungen. Eine Zugbewegung (z.B. Rudern) wirkt Druckbewegungen wie Bankdrücken entgegen und kann u. a. als Verletzungsprävention dienen.

Assistenztraining ist deshalb kein Beiwerk, sondern ein fester Bestandteil langfristiger Leistungsentwicklung.

Wie mein typischer Powerlifting Trainingsplan aussieht

In meiner aktuellen Powerlifting-Wettkampfvorbereitung trainiere ich nach einem 4-Tage-Trainingsplan. Die Wettkampfdisziplinen tauchen mehrfach auf, werden aber durch verschiedene Variationen und Assistenzübungen ergänzt.

Eine typische Trainingswoche sieht vereinfacht etwa so aus: 

Auffällig ist dabei vor allem die hohe Trainingsfrequenz des Bankdrückens. Während viele Fitnesssportler eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, begegnen mir dieselben Bewegungsmuster mehrfach innerhalb einer Trainingswoche. Volumen und Intensität variieren hier von Tag zu Tag und die Unterschiede wären von außen vermutlich kaum erkennbar.

Beispiel für die Aufteilung des Bankdrückens in einer meiner Trainingswochen:

Das Ziel ist hierbei die Bewegung so oft wie möglich durchzuführen, um sie zu perfektionieren.

Ein Blick in meine Trainingspläne zeigt außerdem, dass die Wettkampfübungen meist nur den ersten Teil einer Einheit ausmachen. Nach den Hauptübungen folgen häufig Rudervarianten, Klimmzüge oder Latzug, Beinbeuger, Ausfallschritte sowie verschiedene Übungen für die Körpermitte.

Das Ziel ist auch nicht, jede Einheit maximal anstrengend zu gestalten, sondern möglichst viele qualitativ hochwertige Wiederholungen zu sammeln. Die einzelnen Trainingstage mögen unspektakulär wirken. Über Monate hinweg addieren sich diese Wiederholungen jedoch zu genau den Anpassungen, die später auf der Wettkampfplattform den Unterschied machen.

Wiederholung im Trainingsplan ist kein Nachteil

Der Blick auf meine Trainingspläne der vergangenen Monate zeigt vor allem eines: Wiederholung. Für mich liegt jedoch genau darin ein großer Teil der Faszination. Ich beobachte gerne, wie ich in denselben Bewegungen mit der Zeit besser werde. Wie sich eine Kniebeuge stabiler anfühlt als noch vor einigen Wochen. Wie ein Gewicht, das früher herausfordernd war, plötzlich selbstverständlich bewegt wird.

Neue Übungen oder technische Veränderungen können durchaus sinnvoll sein. Sie bedeuten aber auch, dass sich der Körper zunächst anpassen muss. Neue Bewegungsmuster erfordern Aufmerksamkeit und mentale Ressourcen. Das kann spannend sein, bringt aber auch Unsicherheiten und Frustrationspotenzial mit sich. Aus diesem Grund wird nur dann etwas am Trainingsplan angepasst, wenn die Änderung einen bestimmten Sinn hat. Man möchte auch nicht zu viel auf einmal ändern, um möglichst gut nachvollziehen zu können, ob die Änderung ihren Zweck erfüllt hat. (z. B. eine neue Assistenzübung)

Genau deshalb lautet eine der wichtigsten Erkenntnisse aus meiner bisherigen Wettkampfvorbereitung:

Bleib bei den Dingen, die funktionieren, und gib ihnen Zeit.

Fortschritt entsteht häufig nicht durch ständige Veränderung, sondern durch konsequente Wiederholung.

Rückblickend bestand der größte Teil meiner Vorbereitung nicht aus spektakulären Höchstleistungen, sondern aus dem wiederholten Ausführen derselben Bewegungen. Genau darin liegt für mich mittlerweile der Reiz des Sports.

Warum ein Coach mehr ist als ein Trainingsplan

Wenn Menschen meinen Trainingsplan sehen, kommt häufig die Frage auf, warum ich überhaupt mit einem Coach arbeite. Die Antwort ist einfach: Weil ich mein eigenes Training niemals so objektiv bewerten könnte wie jemand, der von außen darauf blickt.

Als Athletin erlebt man jede Wiederholung selbst. Man spürt Müdigkeit, Motivation, Unsicherheit oder Euphorie. Ein Coach kann diese Eindrücke einordnen und die Entwicklung aus einer anderen Perspektive betrachten.

Dabei geht es um weit mehr als nur die Planung von Sätzen, Wiederholungen und Trainingsgewichten. Mein Coach analysiert Trainingsvideos, bewertet technische Entwicklungen, begleitet ernährungsbezogene Entscheidungen, unterstützt bei Unsicherheiten und betreut mich rund um den Wettkampf.

Vor allem aber nimmt er mir die Aufgabe ab, jede Entscheidung selbst treffen zu müssen. Dadurch kann ich mich auf das konzentrieren, was wirklich zählt: mein Training.

Aus diesem Grund würde ich auch niemandem empfehlen, einen Trainingsplan einfach zu kopieren. Was bei einer Person funktioniert, muss nicht automatisch für jemand anderen sinnvoll sein. Trainingsplanung ist immer individuell und berücksichtigt zahlreiche Faktoren, die von außen oft gar nicht sichtbar sind.

Was mich diese Vorbereitung gelehrt hat

Wenn ich auf die vergangenen Monate zurückblicke, dann waren es nicht einzelne Trainingseinheiten, die mich stärker gemacht haben.

Es war das Vertrauen in den Prozess. Das Vertrauen in meinen Coach. Die Disziplin, Woche für Woche die geplante Arbeit zu erledigen. Und die Bereitschaft, Fortschritt nicht an einzelnen Tagen, sondern über Monate hinweg zu betrachten.

Mindestens genauso wichtig war dabei mein Umfeld. Die Menschen, mit denen ich trainiere, die eigenen Ziele verfolge, Erfolge feiere und Herausforderungen meistere. Kraftsport mag auf den ersten Blick wie ein Einzelsport wirken. Tatsächlich entsteht Entwicklung jedoch oft gemeinsam mit anderen. Der Slogan unseres Vereins „Kraftsport Colonia“ lautet „Bei uns ist Kraftsport Mannschaftssport“ und ich finde das beschreibt es sehr gut.

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis aus sechs Monaten Wettkampfvorbereitung: Stärker wird man selten durch spektakuläre Einzelmomente. Stärker wird man durch viele unspektakuläre Trainingstage, die sich über die Zeit zu etwas Großem summieren.

Powerlifting und allgemein stärker werden leben von konsequenter Planung, Geduld und der Bereitschaft, über einen langen Zeitraum an denselben Bewegungsmustern zu arbeiten.

Und genau darin liegt die eigentliche Kunst.

Über Gloria Ivanova

Gloria Ivanova hat Fitnesswissenschaft und Fitnessökonomie studiert und ist Studientutorin für die duale Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann/-frau an der Deutschen Sportakademie. Neben ihrer Tätigkeit an der Akademie arbeitet sie als Coach in einem Kölner Fitnessstudio, wo sie Gruppenkurse leitet und Einsteigern die Grundlagen des Langhanteltrainings vermittelt. Sie nimmt regelmäßig an Powerlifting-Wettkämpfen teil und engagiert sich im Verein Kraftsport Colonia. Ihr Ziel ist es, Menschen für strukturiertes Krafttraining zu begeistern und ihnen die Freude am Training mit der Langhantel näherzubringen.