Bodyweight Übungen - die Vorteile

von David Klinkhammer

Im Urlaub kein Gym vorhanden? Das Gym tragen wir unser ganzes Leben bereits mit uns. Da unser Körper der Schwerkraft ausgesetzt ist, müssen wir entsprechende Kräfte aufwenden, um uns aufrecht zu halten bzw. fortzubewegen. Diesen Fakt können wir uns auch bei der Trainingsgestaltung zu Nutze machen. Setze einer Gelenkbewegung einen Widerstand entgegen und Du erzielst einen Belastungsreiz in der bewegungsdurchführenden Muskulatur. So einfach kann Krafttraining sein. 

Bei Bodyweight-Übungen sind es jedoch wesentlich komplexere Übungen, bei denen viele Muskelgruppen aufeinander abgestimmt aktiv sein müssen, um einen qualitativen Bewegungsablauf garantieren zu können. Daher sollte gerade bei Fitness-Newbies ein Auge auf die Durchführung der ersten Workouts geworfen werden. 

Bei richtiger Ausführung haben Bodyweight-Übungen einige Vorteile: Sie sind alltagsnah, können fast überall durchgeführt werden, kosten kein Geld und lassen aufgrund der hohen Muskelbeteiligung das Kalorienbarometer in die Höhe schießen. 

Steigernde Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Da Du Dich mit der Zeit immer besser auf die einzelnen Übungen einstellen kannst, ist es wichtig, diese nach und nach komplexer zu gestalten. Bei den regulären Liegestützen kannst Du bspw. das Bewegungsausmaß im Schultergelenk erhöhen, in dem Du beide Hände auf je eine Box oder Erhöhung stellts und Deinen Körper zwischen den Boxen herab lässt. Kniebeugen kannst Du in der einbeinigen Variante durchführen, oder Du bringst eine explosive Komponente mit ein und führst Squat Jumps aus. 

Gezielter Muskelaufbau

Wenn das primäre Ziel jedoch der gezielte Muskelaufbau ist, wäre das klassische gerätegestützte Training eher zu empfehlen. Muskeln können hier gezielter angesteuert werden. Durch die genaue Festlegung von Intensitäten kann zudem sichergestellt werden, dass die korrekten Belastungsreize gesetzt werden. Bei einem Muskelaufbaureiz etwa sind es wenig Wiederholungen mit einer hohen Intensität. Eine Kniebeuge hingegen ohne Zusatzgewicht wird erst nach vielen Wiederholungen richtig intensiv. Daher wird hier weniger der Muskelaufbaureiz, sondern eher der Kraftausdauer-/Ausdauerbereich getroffen. 

Fitness-Videos

Schaut man sich also Bodyweight-Fitnessworkouts auf den sozialen Kanälen an und hegt den Wunsch, eine Figur wie Pamela Reif & Co. zu erlangen, sollte einem klar sein, dass es allein mit Bodyweight Übungen nicht getan ist. Mit hoher Wahrscheinlichkeit führen die gut gebauten Protagonisten der Videos ein ergänzendes, gerätegestütztes Training durch.

Fazit

Bodyweight Übungen können den Muskelaufbau bis zu einem gewissen Grad unterstützen. Vielmehr zielen diese Übungen jedoch auf eine Verbesserung der Bewegungskoordination, Rumpfstabilität und der Stoffwechsellage in der Muskulatur ab. Dies sind wiederum von Anfang an auch wesentlicher Faktoren für ein effektives Workout. 

Podcast Bizeps & Bananenbrot

#30: Fitnessmythen // Bodyweight

Kann man Muskeln allein durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen?
David und Mathias sprechen auch in unserem Podcast über den Trend BODYWEIGHT. Wann und wie ist Bodyweight effektiv? Was muss man beachten? Und wie steht es um die ganzen Fitness-Videos bei Youtube?

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.