Die richtige Ernährung für den Marathon

von David Klinkhammer, 04/25, Lesezeit: 5 Minuten

Die Bedeutung der richtigen Ernährung für Deinen Marathon

Wir sind in der dritten Etappe unserer Blogreihe zum Thema Marathon angelangt. Hier findest Du unseren Blogbeitrag zur richtigen Marathon Vorbereitung und zur Trainingsplanung.  Sicher hast Du bei der kontinuierlichen Umsetzung Deines Marathon-Trainings neben Leistungssteigerungen auch bemerkt, dass Du Dich mit zunehmender Dauer der Einheit immer träger fühlst. Deine Batterien sind leer und müssen wieder aufgeladen werden. Die fehlende Energie wird in Form von Kohlenhydraten, Elektrolyten und Flüssigkeit zugeführt, wodurch die Ausdauerleistungsfähigkeit für weitere Kilometer erhalten bleibt.

Beim Marathon ist die Ernährung ein entscheidender Faktor, der über Erfolg oder Misserfolg entscheiden kann. Ohne die in Menge und Zusammensetzung richtige Zufuhr von Kohlenhydraten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein Elektrolytmanagement drohen nicht nur Leistungseinbrüche, sondern auch Krämpfe, Schwindel, Übelkeit und im schlimmsten Fall ein akutes Versagen des Herz-Kreislauf-Systems (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

In diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, wie Du Deine Energiespeicher bereits vor dem Wettkampf optimal auffüllst, wie Du am Wettkampftag Deine optimale Ernährungsstrategie findest und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest.

Grundlagen der Ernährung für einen Marathon

Bevor ich Dir eine Strategie mit auf den Weg gebe, möchte ich zum besseren Verständnis einige ernährungsphysiologische Grundlagen erläutern, die Du in der Vorbereitung auf Deinen Marathon beachten kannst.

Energieversorgung: warum Kohlenhydrate der Schlüssel sind

Im vorherigen Artikel habe ich Dir die Notwendigkeit von Kohlenhydraten für den Stoffwechsel nahegebracht. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur gespeichert. Diese Speicher haben jedoch nur eine begrenzte Kapazität, weswegen mit zunehmender Belastungsdauer die Speicher bald erschöpft sind (Tomasits & Haber, 2013). Der durchschnittliche Athlet kann hier auf 500-800g Muskelglykogen zurückgreifen. Das Leberglykogen sollten wir in diese Rechnung nicht mit einbeziehen, da unser zentrales Nervensystem ausschließlich Energie hieraus bezieht (Tomasits & Haber, 2013). Eine Entleerung dieses Speichers kann also mitunter zu Kreislaufproblemen führen. Der Glykogenspeicher in der Muskulatur reicht nur für etwa 90 Minuten intensiver Belastung (Burke et al., 2018). Ohne eine gezielte Ernährungsstrategie würdest Du danach in den berüchtigten „Hungerast“ geraten oder dem „Mann mit dem Hammer“ begegnen. Für eine sofortige Energieversorgung führt kein Weg an einer Kohlenhydratsupplementierung vorbei. Das Ziel muss eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten sein. 60g pro Stunde sind hier empfehlenswert (Burke et al., 2018). Damit die Speicher bereits vor dem Rennen bis zum Rand gefüllt sind, empfiehlt es sich 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bereits in den letzten Tagen vor dem Rennen zu sich zu nehmen (Jeukendrup, 2021).

Die Rolle von Fetten als Energiequelle bei einem Marathon

Richtig ist, dass Fett wesentlich mehr Energie liefert. Selbst bei normal-gewichtigen, schlanken Männern und Frauen sind bereits mindestens 10% der Körpermasse leicht mobilisierbares Depotfett, was einer Energiereserve von 70.000 kcal entspricht (Tomasits & Haber, 2013). Ein Wert, der für die Absolvierung eines Marathons nicht einmal annähernd erreicht werden muss. Studien zeigen, dass gut trainierte Ausdauersportler die Fettverbrennung effizienter nutzen können, was die Glykogenreserven schont (Spriet, 2021). Für den Fettstoffwechsel wird neben Sauerstoff auch Oxalessigsäure benötigt, die ausschließlich beim Abbau von Glukose entsteht. Daher gilt: ohne Glukose kein oxidativer Fettabbau oder anders ausgedrückt: Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate (Tomasits & Haber, 2013).

Gesunde Fette gehören langfristig in jeden Ernährungsplan, da sie durch ihre entzündungshemmende Wirkung die Regeneration unterstützen. Vor und während des Marathons sollte jedoch darauf verzichtet werden, da die Fettverdauung eher langsam verläuft und das entstehende Völlegefühl kontraproduktiv für die Leistungsfähigkeit wäre.

Proteine und ihre Bedeutung für die Regeneration

Wenn wir in diesem Artikel über Krafttraining sprechen würden, würde das Thema Proteine den größten Teil des Artikels ausmachen. Der Körper zerlegt die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in Aminosäuren, bevor diese wieder zu körpereigenen Proteinen synthetisiert und zum Aufbau von Strukturen verwendet werden. Körpereigene Strukturen werden ständig ab- und wieder aufgebaut, z.B. besteht der Muskel nach 6-8 Wochen aus völlig neuem Eiweiß (Tomasits & Haber, 2013). Die aufgenommenen Proteine werden ausschließlich für diesen Prozess verwendet. Nur die Aminosäuren, die beim Abbau körpereigener Proteine als Abfallprodukte anfallen, werden für den Energiestoffwechsel genutzt. In Extremsituationen, z.B. wenn die letzten Glykogenreserven aufgebraucht sind, ist der Körper in der Lage, durch den Abbau von Muskelprotein Glukose zu synthetisieren, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (Tomasits & Haber, 2013).

Proteine spielen daher eine wesentliche Rolle bei der Regeneration (Tipton & Wolfe, 2004). Neben der Reduktion von Muskelschäden führt die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach der Belastung zu einer schnelleren Glykogenresynthese. Dies zeigt, dass Marathonläufer auch langfristig einen erhöhten Proteinbedarf haben. Dieser liegt bei 1,2-2,0 g pro kg Körpergewicht. Bei der Einnahme ist darauf zu achten, dass alle acht essenziellen (vom Körper nicht herstellbaren) Aminosäuren zugeführt werden.

Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyte

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren (Sawka et al., 2007). Deshalb solltest Du 1-2 Tage vor dem Marathon ausreichend trinken und Deine Elektrolyte auffüllen. Während des Marathons solltest Du regelmäßig trinken. Vor allem, wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Isotonische Getränke helfen zusätzlich, den Elektrolythaushalt zu stabilisieren und Krämpfen vorzubeugen.

Natrium und Kalium: Die Schlüssel-Elektrolyte

Apropos Elektrolyte. Natrium ist wichtig, um den Wasserhaushalt zu regulieren und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Eine Zufuhr von 300-600 mg Natrium pro Stunde wird für Ausdauersportler empfohlen (Goulet, 2022). Kalium unterstützt die Muskelkontraktion und beugt Krämpfen vor und kann in Kombination mit Natrium supplementiert werden. (Rodriguez, 2020). In der Regel enthalten Energiegele die notwendigen Elektrolyte.

Koffein als Leistungsbooster

Studien zeigen, dass Koffein die Ausdauerleistung steigern kann, indem es die Fettverbrennung fördert und das Müdigkeitsempfinden reduziert (Grgic et al., 2023). Empfohlen werden Dosen von 3-6 mg/kg Körpergewicht ca. 60 Minuten vor dem Lauf. Allerdings ist auch hier ein ausführlicher Test während des Trainings erforderlich, da Koffein auch zu Magenproblemen führen kann.

Deine Strategie vor, während und nach dem Marathon

Die Energiestrategie ist sehr individuell. Was der eine verträgt, kann beim anderen zu Verdauungsproblemen und/oder Leistungseinbußen führen. Daher ist es unerlässlich, Ernährungsstrategien in das Training zu integrieren, um auch den Verdauungsapparat auf den Wettkampf vorzubereiten. Nutze dazu vor allem die langen Einheiten.

Exkurs „Train the gut“

In meinen Gesprächen mit Thomas Hohenwarter und Roger Milenk fiel immer wieder der Begriff „Train the gut". Gemeint ist damit, dass der Körper während einer Belastung zunächst auf die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Gels oder Sportgetränken vorbereitet werden muss. Andernfalls kommt es schnell zu einer Kohlenhydrat-Sättigung, Übelkeit und Durchfall sind die Folge.

Hier gilt es nicht nur, das richtige Präparat in seiner Zusammensetzung zu finden, sondern auch, zu welchen Zeitpunkten des Marathons darauf zugegriffen werden sollte. Studien zeigen, dass das Verdauungssystem zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme angeregt werden kann. Dies ist auf eine Erhöhung der sogenannten SGLT1-Transporter (Glucosetransporter) im Darm zurückzuführen (Jeukendrup, 2017). Die Testphase des Darmtrainings gilt übrigens auch für die Menge an Flüssigkeit, Elektrolyten und Koffein.

Essen vor dem Marathon

In der Woche vor dem Wettkampf ist das große Ziel, Deinen Körper möglichst regeneriert an den Start zu bringen und die Glykogenspeicher zu schonen. Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf solltest Du die Kohlenhydratzufuhr deutlich erhöhen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Im Vordergrund stehen dabei leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Brot. Ballaststoff-, eiweiß- und fettreiche Quellen sollten vermieden werden, um gastrointestinale Beschwerden zu minimieren. Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da Glykogen Wasser bindet und der Körper daher während des Loadings mehr Flüssigkeit speichern kann (Jeukendrup, 2025). Um die belebende Wirkung des Koffeins zu nutzen, kannst Du auch eine Tasse Espresso oder Kaffee trinken.

Dies gilt auch für den Marathontag selbst. Die Glykogenspeicher sollten 2-3 Stunden vor dem Start mit ballaststoffarmen Lebensmitteln gefüllt werden. Geeignet sind Porridge, Reis, Bananen oder Toast. Von Kohlenhydratquellen, die hauptsächlich Fruktose enthalten, ist abzuraten, da Fruktose vom Darm langsamer aufgenommen wird und somit die Verträglichkeit beeinflussen kann (de Oliveira et. al, 2014). Wenn Du zu Magenproblemen neigst, ist es ratsam, die Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start einzunehmen. Solltest Du Schwierigkeiten haben, bereits am Morgen feste Nahrung zu Dir zu nehmen, kannst Du alternativ Kohlenhydratquellen in flüssiger Form zu Dir nehmen. Zusätzlich solltest Du ca. 2 Stunden vor dem Marathon mindestens 500ml Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu sein. Eine helle Farbe Deines Urins gibt Dir darüber Aufschluss.

Ernährung und Flüssigkeitsaufnahmen während des Marathons

Während des Wettkampfes ist es notwendig, kontinuierlich Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um dem Energie- und Elektrolytverlust entgegenzuwirken. Lass kein Durstgefühl aufkommen. Am besten nimmst Du an jeder Verpflegungsstation einen Becher Wasser auf und leerst diesen ganz oder teilweise nach Gefühl. Bei den Kohlenhydraten warte nicht, bis die Speicher leer sind. Beginne am besten direkt 15 Minuten vor dem Start und dann ca. alle 5 km (Verpflegungsstationen) mit dem Gel Deiner Wahl, um Energie nachzuliefern. Besonders zu Beginn des Marathons ist der Körper aufnahmefähiger. Als Faustregel gilt, pro Stunde etwa 60 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ein 33g Beutel Energy-Gel enthält ca. 21g Kohlenhydrate. Diese sollten zur besseren Verdauung mit bis zu 200ml Flüssigkeit heruntergespült werden.

Apropos Verpflegung. Hier rate ich dringend davon ab, Nahrungsmittel zu Dir zu nehmen, die Du nicht im Training getestet hat. Bananen, Salzbrezeln, Energiegele und isotonische Getränke sind vom Veranstalter gut gemeint, können aber zu Magen-Darm-Problemen führen.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, empfehle ich Dir, mit einem Laufrucksack an den Start zu gehen. Darin kannst Du die nötige Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung verstauen und jederzeit darauf zurückgreifen. Vor allem die Flüssigkeit lässt sich in praktische Softflasks abfüllen, aus denen es sich während des Laufens angenehmer trinken lässt als aus dem Becher an den Verpflegungsstationen. Der Nachteil ist das zusätzliche Gewicht, das über weite Strecken getragen wird. Solltest Du während des Laufes über eine kleine Fangemeinde aus Freunden und Familie verfügen, kannst Du diese an strategischen Punkten als Deine individuelle Verpflegungsstation einsetzen.

Ernährung nach dem Marathon

Der erste Weg führt Dich ins Verpflegungsdorf. Dort findest Du Obst, Cracker, Riegel, Suppen, süßes Gebäck, Wasser, Iso-Getränke und alkoholfreies Bier. Für die erste Verpflegung sollte das reichen. Aber auch hier gilt: Probiere nichts, was Du nicht kennst. Greife lieber zur Banane als zum fragwürdigen Schokoriegel. Schließlich ist jetzt die Zeit der Euphorie, und die willst Du Dir nicht mit einem rebellierenden Darm verderben. Außerdem empfehle ich nach dem Rennen eine schnelle Proteinzufuhr. Bei der Flüssigkeitszufuhr gilt die Regel, innerhalb von 5 Stunden 150% der verlorenen Flüssigkeit wieder aufzunehmen (Jeukendrup, 2015). Damit die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, empfiehlt es sich, innerhalb der nächsten 3-4 Stunden 1,2g/kg/h zu sich zu nehmen (Jeukendrup, 2015). Es ist auch ratsam, nach dem Rennen Proteine aufzunehmen, da sie die Regeneration fördern. Eine Menge von 20 Gramm scheint laut einiger Studien ausreichend zu sein (Doering et al., 2016).

Fazit

Du hast hart trainiert, unzählige Kilometer zurückgelegt und stehst kurz vor Deinem großen Tag, dem Marathon. Jetzt gilt es sich zu belohnen und nichts dem Zufall zu überlassen – schon gar nicht die Ernährung!

Die richtige Marathonernährung kann über Sieg oder Niederlage entscheiden – oder zumindest darüber, wie gut Du Dich auf den 42,195 Kilometern fühlst. Achte in den Tagen vor dem Lauf darauf, Deine Glykogenspeicher mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten aufzufüllen und Dich ausreichend zu hydrieren. Am Wettkampfmorgen gilt: leicht verdauliche Kost, die Deinem Körper die nötige Energie liefern, ohne ihn unnötig zu belasten.

Vergiss nicht, auch während des Rennens regelmäßig Energie zuzuführen – sei es in Form von Gels, Riegeln und/oder isotonischen Getränken. Das bewahrt Dich vor dem Mann mit dem Hammer. Und nach dem Marathon? Gönn Dir eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, um Deine Muskeln optimal zu versorgen und die Regeneration einzuleiten.

Mit der richtigen Vorbereitung und Ernährung für Deinen Marathon hast Du die besten Chancen, Dein Ziel nicht nur zu erreichen, sondern auch zu genießen. Vertraue Deinem Training, Deinem Körper und Deinem Plan – und mache Dich mit Deinem ersten Marathon unsterblich!

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater, Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.