Neujahrsvorsätze – Wie du sie richtig angehst und so deine Ziele erreichst

Fitnessmotivation

 

von David Klinkhammer

“The same procedure as every year.” Jedem ist diese Zeile bekannt. Sie stammt aus dem Skatch Dinner for One, in dem der Butler James der Herrin des Hauses anlässlich ihres Geburtstages ein Dinner serviert. Gäste sind auch geladen, nur gibt es ein Problem, diese sind schon seit langer Zeit tot. Um dennoch den schönen Ritus aufrecht zu erhalten, spielt James die Rolle aller vier Gentlemen.

Was wir jedes Jahr mit Begeisterung vor dem Fernsehen verfolgen, symbolisiert unsere Denkweise. Wir Menschen lieben Beständigkeit, Rituale und Traditionen. Ironischerweise setzt einer unserer Bräuche am Gegenteil der Beständigkeit an: Die kritische Auseinandersetzung mit dem vergangenen Jahr und dem damit verbundenen Änderungswillen für das darauffolgende Jahr - die Neujahrsvorsätze.

Vielleicht erkennst auch du dich in einem der beliebtesten Vorsätze wieder: Stressreduktion, mehr Zeit für Familie und Freunde, mehr Bewegung & Sport und gesündere Ernährung bzw. abnehmen.
Wenn du Glück hattest, gehörst du zu der Hälfte Personen, der es gelang, zwei oder mehr Monate an seinem Vorhaben festzuhalten. Ansonsten gehörst du zu dem Großteil, der seine guten Vorsätze irgendwann im Sand verlaufen ließ.

Woran liegt diese Inkonsequenz? Wie eingangs erwähnt, fühlt sich der Mensch in seiner gewohnten Umgebung wohl. Fasst der Mensch nun den Vorsatz aus dieser Komfortzone herauszutreten, um einen für ihn wünschenswerten Zustand zu erlangen, nimmt das einen beachtlichen Einfluss auf den gewohnten Alltag. Gerade zu Beginn kann dies dazu führen, dass die wahrgenommenen Nachteile der Verhaltensänderung überwiegen. Das unterstreichen auch Studien. So kann es bis zu 66 Tage dauern, bis sich eine neue Gewohnheit domestiziert hat.

Beispiel: Am Silvesterabend notierst du deine Neujahrsvorsätze. Du möchtest im neuen Jahr ein paar Kilos abnehmen. Der Gedanke, der dich antreibt, ist der Wunsch nach einer sportlichen Figur und die vielen neidischen Blicke, welche du im jährlichen Strandurlaub auf dich ziehen würdest. Dir ist bewusst, dass dein Vorhaben nur mit einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung verbunden sein kann. Von dem heißgeliebten abendlichen Bier und den Sonntagsbraten hast du dich innerlich schon verabschiedet. Das bevorstehende tägliche Training stellst du dir mehr wie eine Tortur vor, als das Mittel zum Zweck. Denn aus alten Zeiten weißt du noch: Sport ist anstrengend und macht wenig Spaß. Die ersten beiden Wochen trainierst du und hältst dich an einen strikten Ernährungsplan. Dann steht das erste Wiegen an und der Schock ist groß: Die Waage zeigt nur 200 Gramm weniger an. Du hast so viel Arbeit in die Erreichung deines Ziels gesteckt - was dabei rumgekommen ist würdigt dies nicht mal ansatzweise. Es entsteht ein innerer Konflikt, in dem du abwiegst, wie lohnenswert das Ziel denn wirklich ist. Wahrscheinlich überwiegen hier die wahrgenommenen Nachteile der Verhaltensänderung sehr stark. Die Abbruchwahrscheinlichkeit deines Neujahrsvorsatz ist demnach sehr hoch.

Was lief schief?
Z
um einen ist das Ziel in viel zu weiter Entfernung formuliert. Der Strandurlaub im Sommer impliziert eine Verhaltensänderung, die mindestens 6 Monate aufrechterhalten werden muss. Der Mensch benötigt aber gerade in der Anfangszeit Anreize, die ihn dazu bewegen, die Verhaltensänderung aufrecht zu erhalten. Die Vorteile des neuen Verhaltens müssen merklich überwiegen. Ein weiteres Problem ist ein allzu radikaler Einschnitt der Verhaltensweise. Oftmals heißt es ganz oder gar nicht. Kein Alkohol mehr, keine Kohlenhydrate, wenig Fett und abends steht nur noch Rohkost und allenfalls ein Pfefferminztee auf dem Speiseplan. Das Workout wurde einfach vom Körpervorbild auf Instagram adaptiert, ohne zu wissen, ob dies wirklich sinnvoll ist. Der Organismus ist mit dieser Umstellung einer sehr großen Belastung ausgesetzt. Es ist also kein Wunder, wenn dieser eine Art Notstand ausruft. Müdigkeit, Unlust, Hunger oder Kopfschmerzen sind die Konsequenz. Mit dem ersten Wiegen nach zwei Wochen platzt dann endgültig die Bombe. Nur 200 Gramm? Sollten es nicht mindestens 2 kg sein, bei all der Arbeit, die bislang reingesteckt wurde? Dabei können die Gründe hier vielseitiger Natur sein. Aber du denkst vermutlich, dass du für eine sportliche Figur einfach nicht geboren wurdest.  

Doch es gibt eine gute Nachricht. Jeder kann seine Ziele erreichen. Auf das richtige Management kommt es an. Dieses Management haben wir dir in 7 einfachen Punkten einmal zusammengefasst:

 

 1. Erstelle eine Entscheidungsmatrix

Hast du dich eigentlich mal damit auseinandergesetzt, wie dein zukünftiges Ich aussehen könnte, wenn du deine Vorhaben in die Tat umgesetzt hast? Vermutlich nur oberflächlich. Dann wird es Zeit, deine Gedanken zu konkretisieren und nieder zu schreiben. In einer Entscheidungsmatrix hast du vier Felder in denen du deine Gedanken zu folgenden Oberpunkten notierst: Pro Verhaltensänderung, Contra Verhaltensänderung, Pro keine Verhaltensänderung, Contra keine Verhaltensänderung. Betrachte es aus möglichst vielen Blickwinkel und fülle die Matrix so ausführlich wie möglich.

Dieses Tool hilft dir, dein genaues Motiv für den aufgekeimten Vorsatz zu ergründen. So können unterbewusste Gedanken ins Bewusstsein gerufen werden. Außerdem setzt Du dich mit einem vermutlich negativen Szenario auseinander, welches du gerne logischerweise mit allen Mitteln verhindern möchtest.

Die fertige Matrix klebst du dir als Motivationsstütze an den Spiegel, so dass du jeden Tag daran erinnerst wirst, warum du das ganze gestartet hast.

 2. Formuliere dein Ziel SMART

Es ist kein Zufall, dass dieses Akronym gleichzeitig die englische Übersetzung für das Wort „klug“ ist. Smarte Ziele machen dein Handlungsvorhaben greifbar und überprüfbar:

S: Spezifisch! Dein Ziel sollte spezifisch formuliert werden. Zielformulierungen wie „Fit werden“ oder „gesünder ernähren“ sind zwar löblich, aber sie können alles oder auch gar nichts aussagen. Hinterfrage dich einmal, was bedeutet es für dich fit zu sein? Vielleicht kommen dann Gedanken auf, wie: ich möchte Gewicht verlieren oder einige Kilometer am Stück laufen können. Das ist konkret und damit kann man weiterarbeiten.

M: Messbar! Dein Vorhaben sollte quantifizierbar sein. Dein spezifisches Ziel muss also mit einer Zahl versehen werden. Binde in deinen Planungsprozess also das Wörtchen „wieviel“ ein. Wie viel Gewicht möchtest du verlieren oder Wie viele Kilometer möchtest Du am Stück laufen können? Für die Kontrolle über Erreichen oder nicht Erreichen deines Ziels ist auch die Messung des Status Quo von großer Bedeutung. Wo stehst du jetzt?

A: Akzeptiert! Dir sollte von Anfang an bewusst sein, was Du ändern musst, um dein Ziel erreichen zu können. So steht weniger essen und das richtige Essen oder mehr Bewegung stellvertretend für den Prozess deiner Zielerreichung. Mach dir bewusst, dass es Tage geben wird an denen du muskelkatergeplagt kaum aus dem Bett kommst, ebenso wird es aber auch Tage geben, da könntest du vor Stolz die ganze Welt auf die Schultern nehmen. Bist du bereit das alles auf dich zu nehmen? Dann los!

R: Realistisch! Du willst in 2 Wochen 20% deines Körpergewichts verlieren? Kein Problem, wenn du einer chirurgischen Entfernung von Fett und Organen mit zusätzlicher Entziehung von Wasser im Dörr­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ofen zustimmst. Stapel lieber etwas tiefer und erfreue dich dann darüber, wenn du schnellere Erfolge erzielst.

T: Terminierbar! Stelle Dir die Frage, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. In unserem Beispiel wäre dies der Sommer. Also gute 6 Monate, um das Gewicht zu reduzieren. Das ist zwar eine Menge Zeit, um viel zu erreichen, aber das Ziel liegt eben auch noch in weiter Ferne. Daher befolge Regel Nummer 3.

 3. Dokumentiere alle positiven wahrgenommenen Veränderungen im Alltag und unterstreiche sie als Teilerfolge

Stolz nach deinem ersten Workout? Schreib es auf. Du hast vorbei an der Schokoladentafel zum Apfel gegriffen und das fiel dir zum ersten Mal nicht schwer? Schreib es auf! Auf der Arbeit hast du nicht mehr dieses ständige Mittagstief und überhaupt kommst du dir weniger gestresst vor? Schreibe es auf. Dies ist eine Vielzahl von Dingen, die zur Erreichung des großen Ziels beitragen. Dinge, die die positive Auswirkung der Verhaltensänderung unterstreichen.

4. Gib deinem Körper Zeit, sich langsam an die Umstellung anzupassen

Also nicht von 0 auf 100, sondern vielleicht erstmal auf 20. Dein Feierabendbier darfst Du gerne weiterhin genießen. Aber vielleicht nur an zwei Abenden in der Woche? Oder genieß doch nach dem Sport die alkoholfreie Variante. Der isotonische Effekt ist sogar förderlich für die Regeneration. Darüber hinaus muss der Braten im übertragenen Sinne nicht fetter gemacht werden, als er eigentlich ist. Zwei oder drei Mahlzeiten in der Woche dürfen gerne in die Kategorie „Ungesund“ gehen und werden deinen Diätplan mit Sicherheit nicht durchkreuzen. Das gleiche gilt auch für den Sport. Wenn du dich absolut nicht ins Fitnessstudio aufraffen kannst, dann bleib Zuhause. Wichtig in beiden Fällen ist, dass du dir bewusst machst, dass es sich um plausible Ausnahmen handelt und was dich zu deinem Verhalten bewegt hat. Wenn sich die Ausnahmen häufen muss deine Einstellung nochmal hinterfragt werden. Wirf noch mal einen genauen Blick auf deine Entscheidungsmatrix.

5. Suche Dir von einem Experten Rat, der auf deine Bedürfnisse eingeht

Es gibt viele Erfolgsstorys im Netz und viele wollen diese als allgemeingültig verkaufen. Doch was für den einen gut funktioniert, kann bei jemand anderen zum kläglichen Misserfolg führen. Ein Experte sollte einen Plan entwickeln, der zu den Wünschen und Bedürfnissen des Kunden passt.  

6. Erzähle jedem von deinem Vorhaben

Auch wenn du dich damit womöglich zusätzlichem Druck aussetzt, ist es doch gerade in der Anfangszeit ein probates Mittel, um den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Außerdem erhältst du viel soziale Unterstützung, was beim erreichen von Zielen immens wichtig ist.

 7. Belohne dich

Und wieder ist ein Kilo runter. Das ist selbstverständlich ein schönes Gefühl. Um das Ganze zu intensivieren, leiste dir doch mal was Schönes.

 

 Jetzt bist du bereit zu starten. Freue dich auf dein neues Ich.

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