Ernährung als Ruderprofi

Teil 2

Ernährung im Spitzensport: Rudern

von David Klinkhammer

Seit jeher versucht der Mensch das Wasser möglichst effizient und schnell zu überqueren. So auch im Wassersport. Das trifft auf Schwimmer ebenso zu, wie auf Sportler, die Boote steuern. Bei den olympischen Sommerspielen finden wir ganze 8 Disziplinen, die auf dem Element Wasser stattfinden. Die größte Problematik bei Schnelligkeitswettkämpfen sind die physikalischen Eigenschaften dieses Mediums. Es ist vor allem der hohe Widerstand, der es so schwer macht, das Wasser zu durchqueren. Der Wasserwiderstand ist die Reaktion auf die Antriebskraft des Menschen. Sie ist dieser direkt entgegengerichtet und verhält sich umso stärker, je schneller der Mensch versucht, sich hindurch zu bewegen. Zum Vergleich: Der Luftwiderstand ist 14-mal geringer als der Wasserwiderstand. Daher können wir uns an Land schneller fortbewegen. Betrachten wir nun die Wassersportarten, in denen der Mensch den Motor des Antriebs darstellt, wird klar, dass man vor allem Kraft braucht, um dieses Element schnell und effizient zu durchqueren.

Ein olympischer Ruderwettkampf geht meist über 2.000 Meter. Nach 5 bis 8 Minuten ist der Wettkampf beendet. Die Endzeit ist hier einerseits durch die Anzahl an Ruderern im Boot und andererseits von der Gewichtsklasse abhängig. Des Weiteren spielen externe Faktoren, wie die Windrichtung und Wassertemperatur, eine wichtige Rolle im Wettkampf. Motorisch benötigt der Ruderer für die erwähnten Zeiten daher insbesondere Kraft und Ausdauer. Studien zeigen, dass Ruderer im Durchschnitt 77 % ihrer Maximalkraft auf dieser Distanz einsetzen. Das Ganze wird metabolisch im oberen Bereich der anaeroben Schwelle absolviert. Das ist der Bereich, in dem gerade noch genug Laktat abgebaut werden kann und die Muskeln genügend Sauerstoff erhalten. Daher ist es wichtig, dass der Athlet eine hohe Sauerstoffaufnahmekapazität besitzt. Demnach umfassen Trainingseinheiten gleichermaßen Krafteinheiten, wie auch aerobe und anaerobe Ausdauereinheiten (idealerweise auf dem Wasser oder dem Ruderergometer).

Der Schwergewichtsruderer ist im Durchschnitt 1,93 cm groß und wiegt 93 kg. Das ergibt einen Body-Mass-Index (24,96 kg/m²), der auf der Grenze zum leichten Übergewicht steht. Betrachtet man die Physis eines Ruderers, wird allerdings schnell klar, dass der Ruderer nicht mit Fettpölsterchen zu kämpfen hat - im Gegenteil. Da beim Rudern gerade die Zugkraft gefordert wird, sind es Schulter, Arme, oberer Rücken und Bauch, die einen beeindruckenden Muskelbau vorweisen. Daraus erfolgt allerdings auch: viele Muskeln benötigen viel Energie. Bei einer Trainingseinheit können schon mal an die 1.500 Kalorien verbrannt werden. Bei zwei dieser Einheiten sind es bereits 3.000 Kalorien. Wenn man diese Kalorien auf den Grundumsatz eines schweren Ruderers addiert und mit einberechnet, dass der Ruderer über den Tagesumsatz hinaus noch Kalorien zu sich nehmen muss, um seine Muskulatur beizubehalten bzw. weiter auszubauen, kommen hier schonmal 6.000-8.000 kcal Tagesbedarf zustande!

Hier liegt auch der Knackpunkt. Ein Ruderer hat aufgrund der vielen Einheiten nicht immer die Möglichkeit sich den Bauch vollzuschlagen. Daher steht vor den Einheiten meist ein energiereicher Snack mit hochwertigen Fetten, langkettigen Kohlenhydraten und wertvollen Proteinen an. Smoothies aus Beeren mit Haferflocken, Proteinpulver und einem Schuss hochwertigen Leinöl sind hier bspw. zu nennen. Beeren enthalten viele Antioxidantien, die beim Stoffwechselprozess frei-werdende Radikalen eliminieren. Haferflocken liefern über einen langen Zeitraum Energie, da die enthaltenen Zuckermoleküle langkettig sind und der Organismus diese allmählich ins Blut leitet. Hinzu kommt der erhöhte Proteinbedarf, der für die Muskelfunktion unbedingt gedeckt werden muss. Deswegen sollte Eiweiß in jeder Mahlzeit ein prominenter Bestandteil sein. Außerdem trägt eiweißhaltige Nahrung zu einem Sättigungseffekt bei, ohne, dass sich der Athlet vollgestopft fühlt.

Nach der entsprechenden Einheit sollte der Athlet seinen Nährstoffbedarf mit einer richtigen Mahlzeit decken. Der Körper ist hier besonders empfänglich für Energiequellen. Vollkornnudeln, Reis, rotes Fleisch, fettiger Fisch, aber auch pflanzliche Proteine aus Gemüse stehen auf dem Speiseplan. Letztere liefern allerhand essenzielle Aminosäuren, welche für die Reparatur von geschädigtem Gewebe bzw. dessen Neogenese verantwortlich sind.

Um den täglichen Kalorienbedarf zu decken, sind auch zwischendurch immer wieder Obstsnacks oder Nüsse und Proteinshakes nötig.

Am Abend steht dann die zweite große Mahlzeit an. Der Ruderprofi Seth Weil schwört hier auf Salat mit Hähnchenbrust und Kohlenhydraten in Form von Nudeln. Zum Nachtisch darf es bei ihm dann auch gerne mal ein Eis sein. Der nach Energie fordernde Körper wird es ihm sicherlich nicht verdenken.