Ernährung im Spitzensport


Mitte der 90er Jahre schickte Trainer Heiner Brand einen völlig verdutzten Stefan Kretzschmar kurz vor Spielbeginn nach Hause. Der Grund für die plötzliche Degradierung war unprofessionelles Verhalten. Doch was war passiert?

Brand erwischte Kretzschmar in der Umkleidekabine bei dem Verzehr eines Mettbrötchens. Ein Snack, der nicht unbedingt als leistungsfördernd anzusehen ist. Kretzschmar, auf die Beweggründe hin befragt, antwortete nur, dass er sich darüber keine Gedanken gemacht habe. Auch darüber hinaus hatte sich Kretzsche nie Gedanken über seine Ernährung gemacht. Er kannte nur zwei Zustände: hungrig und satt. Im Fußball erinnert man sich an einen rauchenden Mario Basler oder einen Uli Borowka, der nach einer durchzechten Nacht auf dem Spielfeld stand und in der Lage war, den Angreifer immer noch weg zu grätschen. Obwohl diese prominenten Sportler ihre Leistung auf dem Feld brachten, wäre dies heute undenkbar. Jede Sportart, die von Schnelligkeit und Dynamik geprägt wird, hat in den letzten Jahrzehnten Quantensprünge gemacht. Ob ein Kretzschmar, Borowka oder Basler heute noch mit ihrem Verhalten mitgehalten hätten, ist fraglich.

Die Crew einer Mannschaft besteht mittlerweile neben Trainern, aus Fitness-/Athletiktrainern, Ärzten, Physiotherapeuten, Sportpsychologen, Masseuren, Köchen und Ernährungsberatern. Mit Vertragsunterzeichnung hat sich der Profisportler fortan an die Regeln des Trainerstabs zu halten. Noch nie stand der Wortstamm „Profi“ mehr für „professionell“ als heute. Heiner Brand wusste wohl damals schon, dass der Körper die richtige Energie zum richtigen Zeitpunkt benötigt. Es sind Nährstoffe von Relevanz, die Strukturen im Körper aufbauen und den Stoffwechsel regulieren, steuern und beschleunigen.

Die nächsten beiden Blogartikel zeigen anhand zweier Sportarten, worauf ein Profisportler bei seiner Ernährung zu achten hat.

 Ernährung im Spitzensport Handball


Teil 1

Ernährung im Spitzensport: Handball

von David Klinkhammer

Handball ist eine Sportart, die vor allem von Geschwindigkeit geprägt ist. Schnelle und abrupte Richtungswechsel, kontrahierende Muskelfaser im Bereich des Oberschenkels für einen möglichst hohen Sprung sowie schnell ablaufende kognitive Prozesse, um dem Gegner stets einen Schritt voraus zu sein. Eine Intensität, die über 2x30 Minuten aufrecht gehalten werden muss. Der kleinste Fehler kann spielentscheidend sein.

Bei einem athletisch muskulösen Handballer ist die Fettmasse relativ gering, der BMI durchschnittlich im normalen Bereich und der Wert der Muskelmasse weist ein etwas höheres Maß auf. Zuviel Masse hingegen würde sich negativ auf die Ausdauer auswirken und eine zusätzliche Belastung für Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke darstellen. Um die richtige Körperzusammensetzung zu gewährleisten, ist neben regelmäßigen Trainingseinheiten eine ausgewogene Ernährung wichtig. Hierbei ist vor allem auf folgende Dinge zu achten:

Regel Nr. 1: Wer viel Energie verbraucht, sollte diese durch Nahrung auch wieder aufnehmen.

Der menschliche Körper verbraucht fortlaufend Energie. Der tägliche Bedarf ist je nach Tätigkeit unterschiedlich. Bei hoher körperlicher Beanspruchung, wie bei einem Handballer, ist der Energieverbrauch stark erhöht. Der Sportler ist dadurch gezwungen, diese Energie über die Nahrung wieder aufzunehmen. Ein Mettbrötchen kurz vor Spielbeginn wäre hier, trotz der hohen Energiedichte, der falsche Ansatz.

Mit 1-2 Trainingseinheiten am Tag plus der Spiele am Wochenende, kommt der Handballer - gerechnet auf die Woche - auf ca. 3000-5000 kcal/Tag. Diese Energie ist nötig, um das derzeitige Gewicht halten zu können. Hauptlieferanten von Energie sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine haben eher eine strukturbildende Funktion (mehr hierzu in unserem zweiten Blogartikel). Es gilt die Regel: 50-60 % der Energie über Kohlenhydrate, 35 % über Fette und 15 % über Proteine zu sich zunehmen.
Die nachhaltigste Wirkung haben stärkehaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Hier wird der Zucker langsam abgebaut und der Blutzucker fährt keine Achterbahn.
Auch wenn der Fettgehalt des Körpers möglichst gering gehalten werden soll, bedeutet dies nicht, völlig auf Fett zu verzichten - im Gegenteil. Für Herz- und Hirnleistung und zur Entzündungshemmung sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren essenziell. Zudem können einige Vitamine nur in der Kombination mit Fetten vom Körper aufgenommen werden.

Regel Nr. 2: Der Flüssigkeitsverlust muss sowohl quantitativ als auch qualitativ gedeckt werden.

Der menschliche Körper besteht zu 60-80 % aus Wasser. Dieses verliert der Körper jedoch stetig durch Stoffwechselprozesse über die Ausscheidungsorgane. Beim Sport ist der Flüssigkeitsverlust erhöht, da der Körper bei der Verbrennung von Energie mit Abkühlungsprozessen in Form der Hauttranspiration reagiert. Beim Handball können es während eines Spiels schnell 1-3 Kilogramm Flüssigkeit sein, die allein durch den Schweiß verloren gehen. Pausen sollten daher unbedingt zum Trinken verwendet werden. Um den Verlust von Elektrolyten auszugleichen, sollte Wasser mit hohem Mineralgehalt den Fruchtschorlen o.ä. vorgezogen werden. Letztere können zu Magenproblemen während des Spiels führen.

Regel Nr. 3: Für Sprints, schnelle Richtungswechsel und Sprünge bedarf es einen widerstandsfähigen Bewegungsapparat.

Zu den Hauptverletzungen im Handballsport gehören Bänderrisse, Knochenbrüche, Zerrungen und Stauchungen. Dies ist ein erstes Indiz darauf, welche Kräfte gerade auf den passiven Bewegungsapparat herrschen. Proteinreiche Kost baut neben der Muskulatur auch Sehnen und Bänder auf. Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützen diesen Prozess nochmals. Für die Muskelfunktion spielen außerdem Magnesium und Kalzium eine wichtige Rolle.
Vitamin D, Kalzium und Zink tragen zu starken Knochen bei.

 

Ernährungsberater für Spitzensportler werden!