Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag

Teil 2

Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag

von David Klinkhammer

Deutschland wird im Rest der Welt als Wirtschaftsnation mit hochdotierten Aktienunternehmen und fleißigen Arbeitern in Verbindung gebracht. Was die Kulinarik angeht werden wir eher mit Wurst, Bier, Kartoffeln und Brot in Verbindung gebracht. Niemals käme man auf die Idee, uns für eine gesunde Ernährungsweise zu loben. Dieser Verdacht schlägt sich auch in Zahlen nieder.

In Deutschland ist mehr als jeder zweite Erwachsene übergewichtig. Männer sind dabei häufiger betroffen als Frauen. Während die Zahlen der an Übergewicht leidenden (ab BMI 25) in den letzten Jahren relativ konstant geblieben ist, steigt die Prävalenz von Adipositas (Fettleibigkeit - ab BMI 30) immer weiter an. Übergewicht, insbesondere Adipositas, steigern das Risiko, eine chronische Krankheit zu bekommen. Hierzu zählen insbesondere Diabetes Typ II, Herz-Kreislauferkrankungen und einzelne Krebserkrankungen. Allgemein geht mit Übergewicht ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko einher. In Deutschland leidet jeder dritte an einer Herz-Kreislauferkrankung. Diese Auftretenswahrscheinlichkeit lässt sich nachweislich durch ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung reduzieren. Nach Ausbruch einer Erkrankung gelten diese Maßnahmen als Therapieform Nummer 1, um die Beschwerdebilder zu reduzieren bzw. komplett zu kurieren.

Doch was gilt eigentlich als ausgewogen?
Zunächst: Eine Kalorie ist und bleibt eine Kalorie - egal was und wann wir essen. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper benötigt, nehmen wir zu. Andersherum verlieren wir Gewicht, wenn wir unter dem Tagesbedarf bleiben. Da wir aber nicht fleißig mit Taschenrechnern vor unseren Mahlzeiten sitzen, verlassen wir uns auf das Sättigungsgefühl. Je nach Lebensmittel kann dieses jedoch erst spät erreicht sein. Wie kommt das?   

Makro- und Mikronährstoffe
Der menschliche Körper benötigt sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Hierbei handelt es sich um Energieträger, die der Körper für wichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Proteinen kommen hierbei eine Sonderfunktion zu. Sie haben für den Körper eine aufbauende und strukturbildende Funktion. In Notsituationen ist der Körper in der Lage, diese Strukturen abzubauen, um dem Körper die nötige Energie zu liefern. Da dies den worst case darstellen würde, versucht der Organismus dies mit allen Mitteln zu verhindern und greift auf die anderen beiden Energiequellen zurück. Dabei kann sich der Mensch an Kohlenhydraten und Fetten förmlich überfressen. Das liegt daran, dass überflüssige Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln, Hirn und Leber abgespeichert werden. Fette sind in gespeicherter Form als Triglyceride vorfindbar. Letzten Endes sind unsere Fettpölsterchen lediglich Speicher überschüssiger Energie. Ein dauerhaft erhöhter Triglycerid bzw. Blutzuckerspiegel sind erste Anzeichen einer Herzkreislauferkrankung.

Proteine lassen sich nicht so effizient speichern. Darum meldet der Körper sich mit Sättigungsgefühlen, wenn der Bedarf für strukturbildende Maßnahmen gedeckt ist. In industriell verarbeiteten Produkten wird das Protein auf Kosten des Geschmacks mit Fetten und Zucker aufbereitet. Während bei einem Naturjoghurt Kohlenhydrate und Proteine im etwa gleichen Verhältnis zueinanderstehen, ist im Fruchtjoghurt die dreifache Menge an Zucker enthalten. Das heißt, wenn wir essen, bis unser Proteinhunger gedeckt ist, haben wir mit dem Fruchtjoghurt erheblich mehr Energie zu uns genommen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 50% der täglichen Energie über Kohlenhydrate einzunehmen. Fett sollte mit weniger als 30% gedeckt werden und Proteine nehmen 20% ein. Dabei kommt es, wie in dem oben beschriebenen Joghurt-Beispiel, auf das korrekte Mischverhältnis an. Wertvolle Proteine aus tierischen (z.B. Quark, Joghurt, Ei, Fisch) und pflanzlichen Produkten (z.B. Hülsenfrüchte, Gemüse) sollten in jeder Mahlzeit ein prominenter Bestandteil sein. Langkettige-Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und ihr kleiner Bruder, die Ballaststoffe, sowie Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Fisch, Olivenöl) sind das Fundament einer gesunden Ernährung.

Mikronährstoffe liefern keine Energie, werden lediglich in geringen Mengen benötigt, sind aber für den Körper überlebenswichtig. Sie sind beteiligt an Stoffwechselprozessen, tragen zum Aufbau eines starken Immunsystems bei, bauen freie Radikale ab und wirken sich positiv auf Konzentration, Stress und die Gedächtnisleistung aus. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren.

In der mediterranen Ernährung finden wir diese ausgewogene Ernährung
Die Länder mit der höchsten Lebenserwartung in Europa sind im Süden zu finden. Die Mittelmeerstaaten zeichnet eine vorbildhafte Ernährungsweise aus. Frischer Fisch, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse enthalten alles, was zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt. Sogar ein Glas Wein am Abend wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Da kommt doch gleich Urlaubsfeeling auf.

Warum fällt uns eine gesunde Ernährungsweise so schwer?
Die Technikerkrankenkasse ist der Frage nachgegangen, warum viele Bürger in Deutschland eine gesunde Ernährungsweise meiden. Fast die Hälfte der Befragten gaben an, dass Ihnen die Zeit und Ruhe hierfür fehlen würde. Hierbei ist die Frage, ob der Gang/die Fahrt zur Imbissbude, das Warten in der Schlange und auf das Essen so viel Zeit sparender ist, als sich eine Mahlzeit vorzubereiten. Ähnlich verhält es sich bei dem Argument, dass gesunde Ernährung zu teuer ist. Ein Döner (ca. 360 Gramm) kostet im Schnitt 3,20€. Dazu kommt, dass ein Döner schwer im Magen liegt und mehr zur Trägheit, als zu einem Energiegewinn für die zweite Hälfte des Tages beiträgt. Ein selbst gemachter frischer Salat mit Hühnchen und Schafskäse kommt gerade einmal auf 2,15€ (ca. 400 Gramm). Also probiert es einfach mal aus - ihr werdet merken, dass selbst wenn frisch Kochen einmal ein wenig mehr Zeit in Anspruch nimmt, sich das Ergebnis auszahlt. Hinzu kommt, dass man auch easy für den nächsten Tag vorkochen kann, um dieses dann mit auf die Arbeit nehmen zu können.