Atmung & Nervensystem – wie Yoga wirkt

von Nicole Barlau, 08/26, Lesezeit: 7 Minuten

Die Grundlagen des Yoga – das Yoga Sutra

„Yoga citta vrrti nirodha“ – Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen, das Ausschwingen jeglicher innerer Bewegungen: Gedanken, Gefühle, Erinnerungen. So heißt es im 2. Sutra der Yoga Sutren des Patanjali. Bereits hier wird deutlich, worum es im Yoga im Kern geht und wohin die Reise letztlich führen soll.

Yoga soll Spannungen herabsetzen. Es darf uns beruhigen, innerlich wacher machen und uns in die Präsenz führen. Anders gesagt: Yoga kann unser Nervensystem regulieren und Entspannung fördern.

Doch jeder, der mit Yoga beginnt, weiß: Das ist nicht mal eben geleistet. Es ist weit mehr, denn die Erfahrung zeigt uns, dass Ruhe, Frieden und Ausgeglichenheit erst durch ein Zulassen, ein Erfahren und ein Sich-Einlassen entstehen.

Warum Atmung im Yoga so wichtig ist

Für den Weg dorthin sind die hathayogischen Texte wie die Hatha Yoga Pradipika oder die Gheranda Samhita hilfreich. Denn dort werden Techniken beschrieben, die in den Yoga Sutren des Patanjali teilweise bereits als gelernt und verinnerlicht vorausgesetzt werden. Für nicht Eingeweihte wirken diese Texte mitunter kryptisch, für Eingeweihte sind sie jedoch klar und eindeutig.

In Summe stimmen die unterschiedlichen Texte in folgenden Punkten überein:

• Yamas & Niyamas – ethische Grundlagen, denen man sich stellt
• Kriya oder Sodhana – Reinigungstechniken, körperlich wie geistig
• Asana – körperliche Übungen
• Pranayama – Atemtechniken mit Atempausen und Atemverlängerungen
• Meditation – in verschiedenen Abstufungen erfahrbar

Gerade Pranayama, also die bewusste Arbeit mit dem Atem, nimmt dabei eine besondere Rolle ein. Denn über die Atmung können wir Einfluss auf innere Zustände nehmen: auf Anspannung, Ruhe, Wachheit, Konzentration und emotionale Ausgeglichenheit.

Ein Blick auf die Geschichte des Yoga

Warum wollten die Yogis überhaupt in diese Ruhe und Spannungslosigkeit hineinfinden? Dafür braucht es einen Blick in die Vergangenheit: Yoga diente ursprünglich dazu, in tiefste Meditationszustände zu gelangen. Es ging darum, absolut vereint zu sein mit reiner Präsenz und einem inneren Transformationsprozess.

Doch jeder, der schon einmal versucht hat zu meditieren, weiß: Mit all den Gedanken und Gefühlen, die wir im Alltag anhäufen, erleben und in uns festsetzen, ist das nicht leicht. Hinzu kommt, dass unsere Nervensysteme häufig ohnehin überlastet sind.

Yoga als Weg in die innere Stille

Daher war den Yogis das systematische Hinführen zur Ruhe und inneren Stille so wichtig. Denn genau dort, in dieser Ruhe, beginnt laut Patanjali im 1. Sutra „atha yoga anusasanam“ – Yoga beginnt jetzt – erst die eigentliche Reise des ursprünglich praktizierten Yoga: die tiefe Meditation.

Die Körperübungen, Atemtechniken und Reinigungstechniken waren also nie Selbstzweck. Sie dienten dazu, den Menschen vorzubereiten: körperlich, geistig und emotional. Erst wenn Spannung nachlässt, kann Stille erfahrbar werden.

Was Medizin und Psychologie erkannt haben

Yoga, Atmung und Stress aus medizinischer Sicht

In der Medizin ist bekannt, dass bestimmte Krankheitsbilder mit einer Veränderung der natürlichen Atmung einhergehen. Bei Schmerzen wird zum Beispiel häufig eine sogenannte Schonatmung eingenommen. Das geschieht meist unbewusst, um körperliche Schmerzen nicht zu verstärken.

Das Ergebnis einer Schonatmung kann jedoch sein, dass die Lungenflügel nicht ausreichend belüftet werden. Dadurch kann der Sauerstoffgehalt im Blut sinken. Das wiederum kann Schmerzen begünstigen, denn Rezeptoren im Nervensystem reagieren empfindlich auf solche Veränderungen und können Schmerzempfindungen verstärken.

Heute weiß man, dass Stressverarbeitung und Atmung eng miteinander verwoben sind. Wenn unser vegetatives Nervensystem „Alarm“ signalisiert, atmen wir schneller und flacher.

Was bei Stress im Körper passiert

Kurzfristig ist das sinnvoll. Wenn es wirklich darauf ankommt, werden bestimmte Vorgänge im Körper, etwa die Organaktivität, gedrosselt, während die Muskelaktivität erhöht wird. Der Körper geht in den Kampf- oder Fluchtmodus und stellt Energie bereit, um schnell reagieren zu können.

Heute führt jedoch die Dauerberieselung durch Medien, Reize und das Leben in großen Städten häufig zu einem anhaltenden Alarmzustand. Oft bemerken wir die Auswirkungen erst, wenn sie sich körperlich zeigen: etwa durch Organbeschwerden, muskuläre Dysbalancen oder Verspannungen.

Langfristig kann auch der Blutdruck gefährlich ansteigen, da sich die Gefäße dauerhaft verengen. Was bei kurzzeitigem Stress sinnvoll ist, um Blut schnell an die gewünschte Stelle, zum Beispiel in die Muskulatur, zu bringen, kann bei dauerhaftem Stress negative Auswirkungen auf Blutgefäße und Herz haben.

Individuelle Atemmuster: Warum jeder Mensch anders atmet

Eine israelische Forschergruppe hat untersucht, wie Menschen im Alltag atmen. Dabei zeigte sich, dass die Atemmuster über das linke und rechte Nasenloch so individuell sind, dass einzelne Teilnehmende wiederholt daran erkannt werden konnten. Das macht deutlich: Unsere Atmung ist nicht zufällig, sondern besitzt eine sehr persönliche, individuelle Struktur.

Zudem fanden die Forschenden heraus, dass Atmung, Psyche, Kognition und Verhalten eng miteinander verbunden sind. In der Studie heißt es sinngemäß, dass Atemmuster offenbar nicht nur die Aktivität des vegetativen Nervensystems widerspiegeln, sondern auch psychologische Merkmale. Sie wurden mit verschiedenen Aspekten von Kognition und Emotion in Verbindung gebracht.

Atmung bei Angst, Stress und innerer Unruhe

Auch in der Psychologie spielen Atemtechniken eine wichtige Rolle. Therapeutinnen und Therapeuten nutzen sie, um Entspannung zu fördern und dem vegetativen Nervensystem zu helfen, sich zu regulieren. Denn Ängste und Depressionen wirken direkt auf die Atmung ein. Gleichzeitig gilt auch andersherum: Die Atmung beeinflusst unsere Psyche.

Auch hierzu formulierten die israelischen Wissenschaftler eine spannende Vermutung: Vielleicht werde die Atmung nicht nur passiv durch körperliche oder seelische Zustände beeinflusst, sondern wirke selbst aktiv auf diese Zustände zurück. Möglicherweise könne die Art, wie ein Mensch atmet, Ängstlichkeit oder depressive Zustände mit beeinflussen. Wenn das stimmt, könnte eine Veränderung der Atmung auch dazu beitragen, diese Zustände zu verändern.

Die Forschung geht weiter.

Atemtechniken in der Psychotherapie

Die psychologische Psychotherapie, vor allem die kognitive Verhaltenstherapie, macht sich den Atem ähnlich zunutze wie die Yogis. Ein Beispiel ist die Box-Atmung: vier Takte einatmen, vier Takte pausieren, vier Takte ausatmen, vier Takte pausieren. Häufig wird dabei auch die Ausatmung verlängert, zum Beispiel im Rhythmus 4-4-6-4.

Dadurch kann sich der innere psychische Zustand verändern. Bei Angstpatientinnen und Angstpatienten kann durch das Absenken einer übersteuerten Aktivität des vegetativen Nervensystems wieder sinnvoller therapeutisch gearbeitet werden. Die Betroffenen sind kognitiv besser verfügbar.

Yoga als Erfahrungswissenschaft

Im Yoga wurden diese Zusammenhänge über Jahrhunderte experimentell erfahren. In diesem Sinne ist Yoga eine Erfahrungswissenschaft. Die Effekte, die heute medizinisch und psychologisch untersucht werden – Beruhigung, Regulation und klarere Präsenz – waren im Yoga schon immer das Eintrittstor zur tieferen Praxis: der Meditation.

Auch die Erfahrung, dass bestimmte Atemtechniken aktivieren, antreiben und innere Prozesse in Bewegung bringen können. Sie dienten der Auflösung innerer Widerstände und der Reinigung von Körper und Geist – jedoch immer unter Begleitung eines versierten Lehrers.

Wie Atmung und Nervensystem im Körper zusammenwirken

Was im Yoga erfahrbar wird, sind genau jene Effekte, die heute zunehmend erforscht werden. Den Yogis war das Wissen um den Einfluss des Atems zentral: ruhiger werden, klarer werden, präsenter werden. Nicht entscheidend war für sie, dieses Wissen eindeutig belegen zu können. Das übernimmt heute die Wissenschaft.

Um besser zu verstehen, wie Atem und Nervensystem ineinandergreifen, lohnt sich ein kurzer Blick in die Anatomie.

Die Atmung als automatische Körperfunktion

Grundsätzlich wird die Atmung autonom gesteuert. Wir müssen im Alltag nicht ständig daran denken. Sie ist ein unwillkürlicher Vorgang, den wir jedoch lernen können, bewusst zu lenken und zeitweise zu kontrollieren.

Diese automatische Funktion der Atmung wird im Hirnstamm gesteuert, dem ältesten Teil unseres Gehirns. Genauer gesagt sind daran die Medulla Oblongata und die Brücke, der Pons, beteiligt. Nervenzellverbände in der Medulla Oblongata messen permanent den Kohlendioxid-Gehalt, den Sauerstoffgehalt und den pH-Wert im Blut. So entsteht der unbewusste Rhythmus von Ein- und Ausatmung.

Die Brücke dient als übergeordnete Schaltstelle und nimmt die Feinabstimmung vor. Sie sorgt dafür, dass gleichmäßig und angemessen tief geatmet wird und die Frequenz der Atemzüge stimmt.

Bewusst atmen: Wie wir die Atmung beeinflussen können

Durch unser Großhirn, also das jüngere und größere Areal des Gehirns, können wir diese autonome Steuerung kurzzeitig „übersteuern“: beim Singen, beim Luftanhalten oder eben durch Atemtechniken. Wir können eingreifen und den Atem bewusst verändern.

Die größere Macht hat jedoch immer der Hirnstamm. Er wird unter anderem auch durch unsere Wahrnehmung beeinflusst. Kommt es zu einer zu starken Verschiebung von CO₂, O₂ oder pH-Wert, übernimmt der Hirnstamm sofort.

Die Rolle der Amygdala bei Stress und Atmung

Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor liegt etwas oberhalb des Hirnstamms: die Amygdala, häufig als Teil unseres Angstzentrums beschrieben. Hier wird ständig, tief unbewusst, überprüft, ob im Außen oder Inneren Gefahr besteht.

Werden Gefahren registriert – ganz gleich, ob sie real bedrohlich sind oder als Stress empfunden werden –, sendet die Amygdala blitzschnell Signale an den Hirnstamm. Dort werden überlebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung kontrolliert. Die Folge ist im Stressmoment häufig eine schnelle, flache Atmung.

Das vegetative Nervensystem: Sympathikus und Parasympathikus

Auch das vegetative Nervensystem erhält direkte Impulse. Sympathikus und Parasympathikus sind eng mit dem Hirnstamm gekoppelt und wirken wie Taktgeber körperlicher Rhythmen: Anspannung oder Entspannung. Der Sympathikus ist für Aktivierung zuständig, also für Stress, Kampf oder Flucht. Das parasympathische System, zu dem auch der Vagusnerv gehört, unterstützt Entspannung, Regeneration, Ruhe, Verdauung, Heilung und das Immunsystem. Die Atmung leitet viele dieser Vorgänge mit ein. Sie lenkt und unterstützt den reibungslosen Ablauf zwischen Körper, Nervensystem und innerem Erleben.

Was Atem- und Meditationspraxis im Gehirn verändern kann

Neurowissenschaftliche Studien mit bildgebenden Verfahren wie MRT weisen zudem darauf hin, dass Atem- und Meditationspraxis die Struktur und Aktivität des Gehirns verändern können. Bei langer und regelmäßiger Praxis kann beispielsweise die Aktivität der Amygdala sinken. Das kann Ängste reduzieren und eine bessere Stressbewältigung begünstigen.

Welche Atemtechnik wie wirkt

Im Yoga wurde über Jahrhunderte erforscht und erfahren, was bei welcher Atmung geschieht. So entstand ein tiefes Wissen über die Verbindung von Atmung und inneren Zuständen.

Grob lassen sich Atemtechniken in zwei Kategorien einteilen:

Beruhigende Atemtechniken im Yoga

• Wechselatmung
• verlängerte Ausatmung
• Box-Atmung
• ruhiges Ujjayi mit verlängerter Ausatmung
• Sitali / Sitkari

Bei beruhigenden Techniken wird häufig die Ausatmung verlängert, etwa bei Ujjayi, Sitali oder der Wechselatmung mit gezählter Ausatmung. Oder die Atmung wird rhythmisch und gleichmäßig, wie bei der Box-Atmung oder der Wechselatmung.

Diese Methoden können eine parasympathische Reaktion fördern und dem Nervensystem helfen, sich sanft zu regulieren.

Aktivierende Atemtechniken im Yoga

• Kapalabhati
• Bhastrika
• Ujjayi mit Atemverhalten nach der Einatmung

Bei aktivierenden Techniken wird eher kraftvoll geatmet, wie bei Kapalabhati, oder schnell und kraftvoll, wie bei Bhastrika. Auch verlängerte Atempausen nach der Einatmung können aktivierend wirken.

Diese Methoden fördern meist eher eine sympathische Aktivierung. Das kann mehr Antrieb, Kraft und Wachheit geben. Gleichzeitig können sie aber auch Unruhe oder starke Emotionen hervorrufen.

Atemtechniken richtig lernen

Wie genau diese Techniken praktiziert werden, erlernt man in Yogakursen und professionell in Yogalehrerausbildungen. Gerade bei der Atmung ist es sinnvoll, diese Techniken mit gut ausgebildeten Lehrerinnen und Lehrern intensiver zu erfahren, sich anleiten zu lassen und auch zu erkennen, wann es zu viel wird.

Denn Atemtechniken können viel bewirken. Genau deshalb sollten sie achtsam, individuell und mit einem guten Gespür für die eigene Grenze praktiziert werden.

Fazit: Mit Yoga und Atmung das Nervensystem regulieren

Für das eigene Wohlergehen lohnt es sich sehr, sich mit der eigenen individuellen Atmung zu beschäftigen. Ebenso lohnt es sich, bestimmte Übungen durch versierte Lehrerinnen und Lehrer kennenzulernen und begleiten zu lassen.

Denn die Wissenschaft beginnt gerade erst, tiefer zu erforschen, wie Atmung in Verbindung mit Nervensystem, Hormonen, Psyche und Körper wirkt. Was Yogis über Jahrhunderte durch Experimentieren, Ausprobieren und genaues Wahrnehmen gelernt haben, stößt nun allmählich auch auf ein medizinisches und psychologisches Verständnis.

Mich fasziniert diese tiefe Erfahrungswissenschaft der Yogis. Immer wieder bin ich aufs Neue überrascht und gespannt, welche Erfahrungen Teilnehmende machen. Auch wenn sich diese Erfahrungen in vielerlei Hinsicht ähneln, bleibt doch jeder Mensch in seinem Erleben einzigartig.

Und das zu begleiten und zu erleben, erfüllt mich mit Dankbarkeit.

Schlussendlich liegt tatsächlich viel in uns selbst: wie wir atmen, wie wir uns wahrnehmen und wie wir dadurch unser Wohlbefinden unterstützen können.

Über Nicole Barlau:

Nicole Barlau ist Yogalehrerin BDY, Meditationskursleiterin BYV, Resilienz Trainerin, Atem-Coach, Hormon-& Gesundheitscoach, sowie Hormon Yoga Lehrerin und Psychologische Beraterin. Sie ist seit über 20 Jahren im Yoga zuhause, unterrichtet Kurse, Workshops, Aus- und Weiterbildungen und regelmäßig Retreats. Als Dozentin begeistert sie Studierende in unterschiedlichen Akademien und Instituten für Yoga und dessen Techniken, häufig mit Schwerpunkt Philosophie, Pranayama, Tiefenentspannung und dessen Wirkungen und stellt Verbindung her zur modernen Psychologie & Medizin. Sie liebt es in der Natur zu sein und macht gerne ausgedehnte Spaziergänge mit ihrem Hund. Zudem ist sie als Familienmensch mit ihrer Tochter und ihrem Mann gerne auf Reisen, da sie auch gut 22 Jahre im Travel Management gearbeitet hat und sich die Reiseleidenschaft behalten hat.