High Intensity Intervall Training

Jetzt, wo blauer Himmel und Sonnenstrahlen beinah an der Tagesordnung sind, muss man unweigerlich an den Sommer und an leichtere Bekleidung, Urlaub, Badehose und Bikini denken. Hatte man sich doch zum neuen Jahr den Vorsatz genommen, schon frühzeitig für den Beachbody zu arbeiten, machen sich die Energiespeicher in Form von Fett doch sichtlich bemerkbar.

Fest steht: Das überschüssige Fett muss weg und ein paar Muskeln plus straffere Haut würden auch gut zum Badeoutfit passen.

Für viele bedeutet Fatburning immer noch endlos monotones strampeln auf dem Fahrrad oder der metronomische Klang vom Aufprall des Fußes auf dem Laufband. Natürlich können wir so Gewicht reduzieren, aber oft fehlt die Zeit und die Motivation für diese Art von Workout. Fett ist ein Energieträger. Sobald Fett verbrannt wird, steht dem Körper Energie zur Verfügung. Damit die Verbrennung von statten gehen kann, muss dem Prozess Sauerstoff beigefügt werden. Wir sprechen vom Fettstoffwechsel.

Während du diesen Artikel liest ist dein Stoffwechsel übrigens bereits aktiv. Du verbrennst Kohlenhydrate und Fette, um deinem Organismus die nötige Energie zu liefern. Nur so kannst du bei Bewusstsein bleiben und den kognitiven Prozess des Lesens durchführen. Je intensiver die Tätigkeit wird, desto mehr Sauerstoff muss dem Körper zugeführt werden, um den Verbrennungsprozess weiter anzufeuern. Dieser Prozess befähigt dich, der Leistung standzuhalten. Vielleicht hast du es selbst schon erlebt. Nach einem Vollsprint, der dich die U-Bahn hat im letzten Moment erreichen lassen, brennen die Beine, das Herz schlägt bis zum Hals und du hast das Gefühl, kaum Luft zu bekommen. Auch wenn dein Wille stark war, hättest du gleichen Sprint nicht über 5 km hinlegen können. Dein Körper hätte dich irgendwann zum Abbruch der Belastung gezwungen.

Dieses Extrem hat im Trainingsbereich längst Einzug erhalten: Das Intervalltraining. Um den Körper bei dieser Trainingsform nicht zum Abbruch zu zwingen, folgen auf Phasen hoher Belastung, moderatere Zwischenbelastungen. So ist es möglich die Intensität über einen längeren Zeitraum hinaus aufrecht zu erhalten und die Verbrennung weiter fortzusetzen. Ausdauersportler schätzen diese Methode, da es ihnen so gelingt, langen und intensiven Belastungen trotz auftretender Ermüdungserscheinungen nachhaltig Stand zu halten. Ein Fußballer sollte somit nach schnellem Umschaltspiel und dem damit erfolgtem Sprint nicht zu Boden sacken, sondern lernen, in Phasen, in denen nur leichtes Traben nötig ist, sich möglichst schnell erholen zu können.

Aber nicht nur im Ausdauersport sondern auch in der Fitnessszene ist das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training) nun schon seit vielen Jahren beliebt. Dabei kommt es gar nicht so sehr darauf an, was während des Workouts geschieht, sondern was danach passiert. Beim Training in hohen Intensitätsbereichen kommt es nach der Belastung zu einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels. Der Körper benötigt Zeit und Energie, um den Organismus auf Regeneration umzustellen. In dieser Phase greift er vermehrt auf den zugeführten Sauerstoff und die Fettdepots zurück. Da dies vielfach auf muskulärer Ebene stattfindet wird in den Erholungsphasen zudem ein Wachstumsreiz in den Muskelfasern ausgelöst. Demnach könnte man bei diesem Training tatsächlich von Schlank im Schlaf sprechen.


Unser Hitprogramm: #3in7 für euch:

3 Runden, 3 Übungen, je 30 Sek. Anspannung und 15 Sek. Pause = 7 Minuten Workout

Die Intervalle sollten so gestaltet sein, dass du an deine Belastungsgrenzen gehst. Bist du beim Tracken deiner Herzfrequenz fit, würde dies 90% der maximalen Herzfrequenz bedeuten. Du kannst die Belastung aber auch subjektiv einschätzen. Etwa mit einem Wert auf einer Skala von 1-10. Der Wert sollte hier bei einer 9 liegen. In den Pausen dagegen nimmst du die Intensität komplett raus. Hier empfiehlt sich leichtes Traben auf der Stelle.

Um deinen Körper zu Beginn auf die nötige Temperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen machst du dich für 10 Minuten warm. Im Idealfall lockeres Einlaufen gepaart mit ein paar Beweglichkeitsübungen für Rumpf und obere Extremitäten. Am Ende der Einheit fährst du deinen Organismus mit leichtem traben runter. Alternativ kannst du den sogenannten HIIT-Finisher an das Ende deines eigentlichen Workouts legen, um die Fettverbrennung nochmal ordentlich in Gang zu bringen.

Wir möchten dir wöchentlich ein neues #3in7 Workout vorstellen.

Du willst mitmachen? Dann poste unter #futurebooster unser aktuelles Workout in deiner Story.

Von: David Klinkhammer